¿Cómo evito el dolor de pantorrilla y rodilla después de un fin de semana de tenis?

Dado que trabaja mucho más tiempo y más duro de lo habitual en los torneos, no es de extrañar que sienta algo de dolor (consulte este artículo de Wikipedia sobre el dolor muscular de aparición tardía para obtener más información), pero puedo pensar en un par de cosas que podrían ayudar a su las pantorrillas y las rodillas aguantan un poco mejor:

• Calentar adecuadamente . El calentamiento aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que hace que estos sean menos propensos a fatigarse; aumenta la temperatura de los músculos, haciéndolos más elásticos y menos propensos a lesionarse; y aumenta la producción de líquido sinovial en las articulaciones, lo que ayuda con la lubricación y la absorción de impactos. El calentamiento no es solo estiramiento y, de hecho, los estiramientos estáticos (mantenimientos largos) generalmente no se recomiendan como parte de un calentamiento (You Tube: The Truth ). Esta revisión reciente sobre el calentamiento sugiere que "un calentamiento para minimizar las deficiencias y mejorar el rendimiento debe estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima seguida de un estiramiento dinámico de gran amplitud y luego completarse con actividades dinámicas específicas del deporte".Entonces, por ejemplo, podría comenzar con un trote de 5 a 10 minutos, seguido de los estiramientos dinámicos explicados en The Truth (vinculado arriba). Aquí hay algunos estiramientos más dinámicos para apuntar específicamente a la parte inferior de la pierna (dibujar el alfabeto funciona de maravilla para mí). También debe incluir algunos ejercicios específicos de tenis, centrándose no solo en la parte superior del cuerpo, sino también en el juego de pies .

• Estírate después del ejercicio . Los músculos tensos de la parte inferior de las piernas pueden causar todo tipo de problemas, como dolor en los pies, calambres en las espinillas y problemas en las rodillas, por lo que es importante mantenerlos flexibles. Esta es la rutina de estiramiento de la parte inferior de la pierna que utilizo, y puede encontrar otros estiramientos de la parte inferior de la pierna en ExRx (columna derecha). Los cuádriceps apretados, los isquiotibiales y las bandas de TI también pueden contribuir al dolor de rodilla, por lo que también debe estirarlos.

• Fortalecer los músculos débiles . Este es un buen programa para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en los músculos de la parte inferior de la pierna. Hacer las que son un desafío para usted como parte de su entrenamiento regular puede ayudar a resolver sus problemas (pruebe las 3 series completas de 10 para determinar si es un desafío para usted o no; a veces, la intensidad requiere algunas repeticiones para establecerse). ). Mi esposo hace un subconjunto de estos ejercicios después de correr (con una variación más desafiante en la elevación del talón), y ha erradicado el dolor que solía tener durante o después de correr.

• Asegúrese de tener zapatos apropiados . Los zapatos que no tienen el soporte o el acolchado adecuado para su deporte hacen que los músculos de la parte inferior de la pierna y las rodillas trabajen mucho más de lo necesario para estabilizar las articulaciones y absorber el impacto.

Tuve estas experiencias, son bastante normales para cualquiera que juegue por mucho tiempo. Supongo que puedes reducir el estrés en ellos siguiendo los siguientes métodos:

1. Estiramiento

Estírate antes de comenzar cualquier actividad (caminar, correr, jugar tenis, gimnasio, etc.) calienta los músculos y estarán listos para soportar la carga/estrés.

Los estiramientos se deben hacer muy lentamente, aunque consumen algo de tiempo, se debe estirar siempre.

Es muy importante que sigas estirando entre actividad y actividad, esto relaja el grupo muscular y el músculo.

Estírate al final de la sesión, sé que esto sería aburrido y la gente tendería a saltárselo, pero es muy importante para tu progreso y seguridad.

2. Haz algo de entrenamiento con pesas para las piernas

Hay muchos ejercicios, como sentadillas, medias sentadillas, extensión de piernas sentado, levantamiento de pantorrillas, flexiones invertidas, etc., que fortalecerán las piernas.

3. Después de la sesión

Dése un tratamiento de agua caliente (el agua debe estar lo suficientemente caliente y no muy caliente), coloque sus pies en una tina de agua caliente con poca sal (sal común) añadida, durante algún tiempo. Esto aliviaría el dolor.

4. Descansa

Esto es muy muy muy importante, este es el momento en que los músculos recuperan el máximo. Aumenta la fuerza de tu músculo y grupo muscular.

5. Usa ropa adecuada

Debe usar ropa adecuada, como zapatos que absorban los golpes, calcetines (calcetines deportivos de algodón), etc.

6. Técnica adecuada

Debe actualizar constantemente su conocimiento sobre las técnicas utilizadas en Internet, revistas, artículos, hablar con personas que son buenas en eso, seguir leyendo sobre la actividad y seguir viendo los profesionales. Debería poder obtener técnicas adecuadas de ellos.

7. Práctica perfecta.

Practica no solo la práctica sino la práctica perfecta, con las técnicas adecuadas que aprendes, practícalas, te volverás más fuerte y perfecto.

Para los atletas recreativos, este es uno de los problemas más difíciles. Ves esto con los corredores de maratón, los jugadores de softbol, ​​casi cualquier persona que practique deportes recreativos con regularidad.

La forma en que les planteo esto a mis clientes es: "Ok, hemos estado levantando 100 libras en las últimas semanas. Mañana levantaremos 200 libras. ¿Suena como una buena idea?"

Por supuesto, la respuesta a eso es no. Sin embargo, este es el error más grande y más común que cometen los atletas recreativos.

Si estás interesado en correr un maratón y solo has corrido 10 millas, correr 26.2 te va a doler . Si eres un jugador de softbol y has estado jugando un juego por noche, por semana, pero la semana del campeonato tienes que jugar dos juegos seguidos, lo sentirás la semana siguiente. De la noche a la mañana, duplicó su carga de trabajo. En cualquier escenario, esta es una receta para el dolor. (Imagínese que ha estado trabajando regularmente en turnos de cuatro horas, un turno doble de ocho horas, de la nada es difícil. Incluso solo mentalmente).

Nombra el deporte/actividad, tenis en tu caso, y se aplica la misma regla.

Lo que quiere hacer, y es por eso que los deportes recreativos pueden ser tan difíciles, es desarrollar gradualmente su tolerancia al estrés. Hay varias maneras de hacer esto. Tengo una ecuación que uso , donde las variables principales en su situación serían qué tan rápido va, cuánto tiempo y los días de la semana.

El cambio más grande que está experimentando en esos días de fin de semana es que, por ejemplo, está triplicando la duración de un día de tenis.

Idealmente, entraría en ese fin de semana y diría que los ocho fines de semana anteriores han acumulado esa cantidad.

Por ejemplo, digamos que normalmente juegas una hora a la vez. Un par de meses antes de una competencia de fin de semana, podría agregar 15 minutos por semana a esa hora a la vez. Después de ocho semanas, ya estás bastante acostumbrado a tanto tenis.

Por supuesto, esto no siempre es práctico debido a las limitaciones de tiempo del atleta recreativo.

Volviendo a las variables que di, es posible que no pueda jugar al tenis durante, por ejemplo, más de dos horas seguidas, pero después de un mes, puede jugar 4-5 veces por semana en lugar de 1-3. O puedes intentar jugar más rápido en cada hora que juegues.

Hay algunas formas de atacarlo, pero la idea es que necesitas aumentar el nivel de estrés gradualmente , de modo que un torneo de fin de semana determinado no sea un cambio tan drástico de lo que has estado haciendo.