Al hacer senderismo, ¿es perjudicial llevar más capas de ropa y beber más agua?

Soy un hombre de 38 años que ama el senderismo como pasatiempo. Normalmente hago caminatas de 10 a 20 km con un cambio de altitud de hasta 2 km. Este año comencé las giras con un nuevo equipo y dos personas me dijeron de forma independiente que mi régimen de caminata es inusual, si no directamente dañino. Básicamente, me siento mejor si tengo calor y sudo. Eso significa que estaré más vestido y beberé más agua que la mayoría; pero no soy extremo, tal vez una capa de ropa más que el próximo excursionista. Si alguien tiene la chaqueta cerrada, soy yo. Y un sombrero o una sudadera con capucha, siempre. En una última caminata (18 km, 1 km +, 18 °), bebí aproximadamente 4,5 litros de agua, con mi micción algo menos de lo habitual. Pero estos muchachos me advirtieron sobre problemas renales (agua) y cardíacos (calor) potenciales, pero no especificados. La razón probable de mi rutina es que odio tener frío o incluso enfriarme.

Entonces, ¿tienen razón estos muchachos y debería presionar para adaptarme a una temperatura más baja?

No creo que sea ni cerca de "dañino", solo menos práctico.
@TomasBy ¿Como agua extra para transportar? Quiero decir, no me importaría un poco porque me siento cómodo en mi entorno de senderismo, pero solo quería estar seguro de que no hay inconvenientes para la salud.
Bueno, tal vez eso también, pero principalmente la ropa sudada necesita secarse, y se enfría muy rápidamente si necesitas parar.
¿Este día son caminatas o varios días consecutivos? No me preocuparía lo más mínimo en el primer caso, pero sería un poco cauteloso en el segundo, especialmente si el clima es cambiante. Me pregunto qué dirían tus amigos sobre alguien que usa menos ropa y bebe/suda tanto en clima más cálido: probablemente pensarían que era perfectamente normal
Decidí que debería haber sido una respuesta, pero todavía tengo un par de preguntas: ¿de un solo día o de varios días? ¿Sientes el frío en algún lugar en particular, o es solo una aversión general por no tener calor?
Caminatas de un día. Disgusto total.
Una capa base de secado rápido que absorba el sudor sería una buena idea. Te ayudará a mantenerte seco, lo que evitará rozaduras y escalofríos con la ropa mojada.
Cuando orines, observa el color de tu orina. Si está totalmente claro, estás bebiendo agua más que suficiente. Si es del color de la paja (amarillo muy pálido), estás bebiendo mucho. Si es un amarillo más oscuro, te estás deshidratando.
No estoy seguro de dónde vienen tus compañeros, ¡pero parece que corres el riesgo de sobrecalentarte! Nuestra temperatura central aumenta significativamente cuando hacemos ejercicio. Beber le permitirá sudar y así refrescarse si el sudor se puede evaporar . Pero el escenario que estás describiendo parece que tu sudor no se puede evaporar y estás creando un microclima. Eso puede conducir a hipertermia, etc.
Aquí hay un artículo interesante sobre lesiones por calor en personas que usan equipo de protección (y, por lo tanto, no pueden usar el sudor para regular su temperatura). "La incapacidad para disipar el calor, particularmente en el equipo de protección, da como resultado la degradación de la eficacia del individuo y, si no se controla, puede provocar la muerte". ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6368930
Hay un factor más que se me ocurre, que podría haber sido parte de la preocupación de tus amigos: la vitamina D. Si siempre estás cubierto, tu cuerpo no recibirá suficiente sol para hacerlo. Donde vivo ahora estamos todos aconsejan tomar un suplemento en invierno; podrías ser candidato para suplementos durante la mayor parte del año, especialmente si tu piel es oscura para la latitud en la que vives. Esto es algo que deberá decidir por sí mismo en función de la lectura y, posiblemente, siguiendo el consejo médico.
Describe su caminata más reciente como "18 km, 1 km+, 18°". Tomé 18 ° como una estimación del ángulo de pendiente de la caminata (es decir, es extremadamente empinada), pero otros lo tomaron como una temperatura y no estaban seguros de si las unidades eran C o F. Edite la pregunta para aclarar.
Por cierto, la sed excesiva es un síntoma que puede tener si tiene diabetes no diagnosticada o tratada insuficientemente, por lo que es posible que desee consultar a un médico y asegurarse de que eso no esté sucediendo.
@GlennWillen: En realidad, por lo que he leído, el color de la orina no es del todo confiable como signo de diagnóstico.
Según tengo entendido, el color de la orina (@GlennWillen, también Ben) puede ser útil, en condiciones de examen constantes, que probablemente no tenga en la naturaleza.

Respuestas (4)

Hay un par de preocupaciones de las que preocuparse, aunque ninguna es exactamente lo que dicen tus amigos:

Primero están los electrolitos: dependiendo de cuánto / qué comas, podrías terminar corto. Las tabletas de electrolitos para agregar a un poco de su agua pueden ser una buena idea. Yo soy todo lo contrario a ti y no me gusta pasar mucho calor, pero los uso en verano; He sido conocido por beber (y sobre todo sudar) 9 litros en un día de ciclismo en las montañas. Es más probable que esto sea un problema si va de excursión en días consecutivos, pero una tableta en cada botella proporcionará un poco de recarga. El más importante aquí es el sodio (Na), es decir, la sal común. Si te gustan los alimentos salados mientras caminas, te ayudarán en gran medida a satisfacer tus necesidades.

Segundo - refrescarse. Si sientes tanto el frío, probablemente lleves una capa extra, y esa es una buena idea. Si tiene una parada no planeada o más larga de lo planeado, la ropa sudada lo refresca rápidamente (incluso con una capa exterior a prueba de viento, aunque eso ayuda). Si un accidente, un percance en la navegación u otro retraso lo impiden a medida que baja la temperatura al final del día, eso puede ser grave, así que lleve un poco de ropa de repuesto.

La mayoría de la gente intentaría minimizar la cantidad de sudor en su ropa ajustando sus capas. Tienes más razones que algunos de nosotros para elegir buenas capas base e intermedias que tengan un aislamiento decente mientras están húmedos.

Para tratar de llegar al fondo de lo que dicen tus amigos, asumí que estaban preocupados de que te deshidrataras gravemente. No parece que lo estés haciendo, simplemente estás haciendo un trabajo extra cargando más agua. Podría llevar un peso similar en el equipo de la cámara en una caminata por la vida silvestre: el peso adicional es su elección, no es gran cosa. La deshidratación aumenta la viscosidad de la sangre, y una sangre más espesa es un riesgo de ataques cardíacos. Se ha escrito mucho, no todo confiable, así que aquí hay un enlace a un artículo científico sobre el tema. De manera similar, los riñones se ven afectados por la deshidratación, particularmente la deshidratación crónica, otro artículo .

Una vez más, sin embargo, a menos que su riesgo ya sea elevado y se esté deshidratando, estos no son significativos. No sé (o quiero saber) si tiene un alto riesgo, y no parece que usted te estás deshidratando mucho. Si esto fuera un riesgo significativo en general, la gente estaría cayendo como moscas en cada montaña en el verano, y nos enteraríamos.

Bueno, esta fue una respuesta bastante útil. Sobre los electrolitos, tienes toda la razón, le prestaré más atención. El hecho de que puedas procesar 9 l de agua es realmente reconfortante. Siempre llevo paños extra y normalmente los uso en la carretera. Otra cosa que dijiste que se me quedó grabada es que puedo ganar usando las capas correctamente. ¡Gracias!
@i_prob_should_know_this Si bien esta respuesta es cierta, me gustaría señalar que la falta de electrolitos generalmente tiene síntomas agudos y ningún daño a largo plazo. Es decir: si te sientes bien, entonces no hay problema con ellos. Segundo punto, el "electrolito" más importante es solo la sal de mesa. Puede parecer extraño, pero agregar solo un poco de sal de mesa a su agua puede ayudar (para mí personalmente, esto sabe delicioso cuando lo necesito y repugnante en cualquier otro momento, por lo que es fácil hacerlo bien). Algunos otros como el magnesio y el potasio se encuentran en los plátanos y otros alimentos comunes.
@ Nadie, tiene razón, y en el pasado he hecho un buen uso de los bocadillos salados para ese fin; todavía lo hago a veces, pero mientras conduce, generalmente no son tan fáciles de comer (con una mano, incluida la apertura). Si te sientes mal debido a la falta de electrolitos pero aún te queda camino por recorrer, no es divertido. Entonces la solución de rehidratación oral podría ser mejor, es hipertónica. Otro síntoma podría ser despertarse con calambres en los músculos de las piernas después de un día duro.
@ChrisH Eso es cierto. Mientras monto (solo después de un par de horas de esfuerzo intenso) me gusta beber jugo de naranja diluido y salado. Algo así como 800 ml de agua, 200 ml de jugo de naranja, una cucharadita pequeña de sal. O simplemente use alguna "bebida energética de resistencia", pero en algún momento mis papilas gustativas se volvieron algo alérgicas a ellas, simplemente ya no las soporto.
@Nadie Yo no estaba en la conversación, así que no sé exactamente lo que se dijo. Lo llamaría una tontería en este contexto, quiero decir, ni siquiera sabemos que el OP está deshidratado alguna vez, pero puede haber una pizca de verdad. El amigo del OP probablemente había malinterpretado o sobreinterpretado algo. Cardiaco: tal vez porque la deshidratación aumenta la viscosidad de la sangre, lo que puede ser un problema, especialmente con condiciones preexistentes . De igual forma la deshidratación es un factor de riesgo para los riñones
... pero no los veo como riesgos significativos, a menos que alguien esté pasando por sed. Parece que has encontrado una buena solución para ti. No me gustan las bebidas con electrolitos, así que intenté mezclar jugo: el sabor cítrico con jugo de lima agregado es casi agradable, pero no del todo.
@Nadie tomó un par de párrafos, pero he dicho por qué los riesgos de los que hablaron los amigos son irrelevantes, incluso si son reales.
Con respecto al desequilibrio de electrolitos por beber demasiada agua, consulte en.wikipedia.org/wiki/Water_intoxication . Aparentemente, hay casos documentados de que esto les sucedió a los excursionistas: wemjournal.org/article/S0953-9859(93)71207-3/pdf , pero 3/4 de los casos se produjeron en condiciones climáticas de más de 100F. Entonces, calentarse un poco probablemente no lo lleve allí. Y beber suficientes electrolitos con el agua también ayudará.
@GlennWillen: ese documento en realidad contiene mucha información relevante a partir de la cual podemos calcular una estimación aproximada de OP perdiendo 225 mmol Na⁺, lo que reduciría su Na⁺ sérico en aproximadamente un 4 % (154 -> 148 mmol/l). La hiponatremia comienza a 130 mmol/lo un 12 % por debajo de lo normal. Dado que OP aparentemente es un suéter entrenado, es probable que su sudor esté en el extremo inferior de las pérdidas de Na⁺. Sí, necesitarán reemplazar la pérdida de Na⁺, pero 225 mmol ≈ 5,2 g Na⁺ o 13 g de NaCl. La ingesta diaria típica con una nutrición normal es de 3 a 6 g de Na⁺ o de 7,5 a 15 g de NaCl....
... 100 g de salchicha seca tipo salami o queso duro contienen 1 - 1,5 g Na⁺. => Las pérdidas de Na⁺ aquí se pueden manejar bien con una nutrición bastante normal (es decir, sin una necesidad particular de electrolitos/bebidas saladas, aunque, por supuesto, son una opción) suponiendo que OP escuche su "hambre de sal" (sí, los humanos tienen un llamado apetito específico según el estado de Na⁺) y no está haciendo viajes de varios días con una dieta de vegetales + agua. (He estado bebiendo 10 l de agua al día sin sal añadida, pero comiendo pan, salami + queso y una "comida montañesa" por la noche, también tienden a ser salados)
@cbeleitesunhappywithSX esa es una buena opción, y por eso tiendo a preocuparme solo por las bebidas con electrolitos en verano (además de sudar mucho más, mi apetito tiende hacia la fruta y se aleja de los alimentos salados secos y portátiles). Siempre llevo una o dos tabletas en la bicicleta; he tenido días en los que, por alguna razón, no podía comer sin sentirme muy mal, pero el único camino a casa era varias horas más en bicicleta. El pan también tiene cantidades valiosas de sal, al igual que la mayoría de los productos de papa.
... Con respecto a su comentario anterior: ¿tiene alguna lectura adicional sobre las pérdidas de Na en el sudor, especialmente la adaptación? No me gustan muchas comidas saladas, y tengo una ingesta bastante baja, pero sudo mucho con el calor, por lo que es de especial interés.
Además del artículo de GlenWillem, una búsqueda rápida me dio doi.org/10.1016/j.jtherbio.2020.102697 , y aunque no es un artículo adecuado, también precisionhydration.com/performance-advice/hydration/… . Encuentro que mi sensación de apetito/sed es bastante específica, distinguiendo agua, sal, energía, proteína (en recorridos de varios días, esas repugnantes barras de proteína se vuelven deliciosas y aparecen sueños de bistec). Sin embargo, la comida salada siempre necesita suficiente agua para nadar libremente. Si no sudo, como sustancialmente menos salado que muchos de mis conocidos.
Wrt salty food: dado que estamos en outdoor.sx, uno de mis ingredientes habituales para cenar al aire libre en recorridos de varios días son las sopas en paquete para obtener cierta variedad de sabor con el estofado o la papilla. También son muy salados, una bolsa para 2 platos (500 ml) contiene fácilmente 4 g de sal/1,5 g de Na⁺ (los cubitos de caldo son ≈60 % de sal), demasiado salados en días normales, pero bien después del ejercicio.
@cbeleitesunhappywithSX Estoy contigo en las sopas de paquete; de ​​lo contrario, son demasiado saladas para mí, pero este es su lugar. Los fideos instantáneos también son buenos. Hago mis propias comidas deshidratadas y bolsitas de papilla instantánea (avena). A esos les añado un poco de sal, cosa que no haría en casa. Acabo de leer el documento que Glenn vinculó, muy interesante y pasaré al J.Therm.Bio que publicaste. La medicina no es mi materia (la física lo es), pero es interesante y tengo acceso a la revista.
Cuando se va de excursión en invierno, la consideración de "refrescarse" es importante. En temperaturas bajo cero, las capas húmedas pueden congelarse, lo que puede volverse peligroso. "El algodón mata".

Estás haciendo caminatas extremadamente desafiantes físicamente, y lo que sea que estés haciendo parece estar funcionando para ti. Ignora a tus amigos y haz lo que quieras.

El único problema de traer 4,5 litros de agua es que es una gran cantidad de peso. Pero si sientes sed de tanta agua y te hace feliz, entonces presumiblemente has elegido conscientemente llevar todo ese peso.

Beber demasiada o muy poca agua normalmente no es un gran problema. Hay una gama muy amplia que está bien. Existe el mito de que "la sed es demasiado tarde", o que hay que beber una gran cantidad de agua todos los días para evitar la "deshidratación". Esto no tiene sentido. Sentirá mucha sed mucho antes de estar cerca de la deshidratación médica.

Estás publicando esto el 30 de noviembre, que es el invierno del hemisferio norte, y describe que usa muchas capas porque no quiere pasar demasiado frío. Además, vas a subir a elevaciones altas en las montañas. Evidentemente, estás en condiciones de frío, y esto reduce aún más el peligro de deshidratación. A menudo hago una caminata de un día largo en invierno y solo bebo 500 ml de agua.

Es cierto que beber grandes cantidades de agua en poco tiempo puede causar hiponatremia, que puede ser mortal y se presenta sin ninguna sensación para darle a su cerebro una señal de peligro reconocible. La cantidad que está bebiendo, repartida en un largo y extenuante día de caminata, no se acerca a ese nivel.

+1, aunque me gustaría señalar que las condiciones de frío reducen el riesgo de deshidratación solo funciona para lo que yo llamaría condiciones moderadamente frías/frescas (digamos, alrededor de 0 °C). Cuando T cae sustancialmente por debajo de 0°C, en realidad se pierde una gran cantidad de agua a través del aire exhalado, y existe el riesgo de deshidratación porque las personas tienden a no ser conscientes de esto como lo son de la sudoración. Nuevamente, la sed se encargará de esto a menos que uno la ignore.
Si bien están publicando a fines de noviembre, el ejemplo de aumento en la pregunta fue de 18 grados. Creo que podemos tomar eso como Celsius - todos estaríamos envueltos mucho en que fuera Fahrenheit. Eso es casi temperatura ambiente, no condiciones invernales. Tiempo de manga corta para mí. Sin embargo, eso no es para estar en desacuerdo con su conclusión.
Generalmente estoy de acuerdo. Otro problema/desventaja de la ropa demasiado abrigada: es agotador y reduce la potencia máxima. Y a diferencia del clima cálido, sudar debajo de la ropa es muy ineficiente.
@ChrisH: Tomé 18 grados como el ángulo de pendiente de la escalada. Publicaré un comentario sobre la pregunta pidiendo una aclaración.
Bastante justo: asumí que no se podía dar que también tenemos una distancia y un ascenso que funcionan a 1:18, que son unos pocos grados (todavía menos de 10 si asume que la distancia incluye un descenso igual)

Sus compañeros de excursión probablemente leyeron o escucharon algo en alguna parte sobre la hiponatremia, sin recordar el término o el concepto. Cuatro litros y medio es mucho, por lo que podría ser una preocupación válida. La hidratación NO es un concurso. Triunfos sedientos muertos cada viaje del tren.

4,5 l sería bastante normal (o incluso bajo) en un día cálido o caluroso. Así que eso por sí solo no es motivo de preocupación.
Muerto por insolación/deshidratación es tan muerto como muerto por hiponatremia. La solución adecuada al problema aquí es tan ligera como ≈10 - 15 g de sal de mesa - y según el artículo @GlennWillen vinculado en otro comentario, 4,5 l de sudor corresponden a una pérdida de Na⁺ de ≈225 mmol. Sin ningún reemplazo de Na⁺ (pero toda el agua), esto reduciría el Na⁺ sérico desde los 154 mmol/l normales a aproximadamente 148 mmol/l para un ser humano estándar de 70 kg (o aproximadamente -4 %). La hiponatremia comienza a 130 mmol/l (≈ -12 %). OP tiene un cómodo margen de seguridad incluso sin comer sal.
Rutinariamente bebo 6 litros de agua al día, sentado frente a mi computadora. ¿Debería estar muerto? No recibí la nota.
@Michael: El OP está hablando de usar muchas capas porque hace demasiado frío, y están publicando algo que sucedió a fines de noviembre, es decir, el invierno del hemisferio norte. Así que estas no son condiciones cálidas o calurosas.
@cbeleitesunhappywithSX: El golpe de calor no tiene nada que ver con la deshidratación. Las personas no mueren de deshidratación sin tener mucha sed primero.
@BenCrowell: Diría que el golpe de calor es distinto de la deshidratación, pero decir que no tiene nada que ver es, en mi humilde opinión, demasiado fuerte: la producción de sudor y, por lo tanto, la posibilidad de disipar el calor es limitada cuando está deshidratado. Además, aquí (beber mucha agua durante un tiempo prolongado), el análogo a la sed es el apetito específico por la sal/las ansias de sal. Podemos decir: uno no se muere de una hiponatremia lenta sin anhelar primero la sal. (Aunque ignorar la sed además puede complicar las cosas; también espero que sea posible que algunas personas tengan este sentido de la sal perturbado como algunas personas son ciegas a la sed).
@BenCrowell: Mi punto es que, en comparación con un caluroso día de verano, no bebe ni suda mucho. Y la gente generalmente está bien en el verano.

La bebida no está en un nivel que consideraría peligroso, pero vestirse demasiado es otro asunto.

Suponga que se lesionó; no tiene por qué ser grave, solo algo que lo detenga o lo retrase en gran medida. Vas a tener bastante frío, dependiendo del clima podrías estar en territorio de hipotermia. Sudar está bien si puedes mantenerlo, puede ir muy mal si no puedes.

Al hacer senderismo, ¿es perjudicial llevar más capas de ropa y beber más agua?
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