Empecé a tomar BJJ el mes pasado y tengo gases muy rápido, especialmente cuando rodamos al final de la sesión. Puedo rodar con dos muchachos, pero luego me siento realmente sin aliento y mis músculos se sienten extremadamente débiles. Estoy hasta mareado. ¿Qué puedo hacer para aumentar mi resistencia? Mido como 5'11" y peso 185 libras, y soy bastante musculoso, así que no creo que sea un problema de fuerza, aunque después me duelen los músculos. ¿Es cardio? ¿No estoy comiendo lo correcto de antemano?
Editar (alrededor de 2 meses después de comenzar):
Esta pregunta está generando una gran cantidad de buenos aportes. Me gustaría dar una actualización que podría ayudar a cualquiera que se encuentre con esta pregunta. Después de aproximadamente 2 meses de rodar (4 días a la semana) y algunas lecciones privadas, esto es lo que noté.
1. A medida que obtuve un poco más de herramientas (de las clases, y especialmente de las lecciones privadas), ejercí menos energía al rodar porque me concentré más en la técnica y no intenté sacar fuerza de cada situación. BJJ se parece más al ajedrez que a una demostración de fuerza bruta. Se trata de posición y apalancamiento, no de fuerza.
2. Empecé a tomar BCAA . Esto ayudó mucho con la fatiga muscular.
3. Entrenar duro todos los días realmente aumenta tu cardio. Estoy gaseando mucho menos que cuando empecé.
1. Relájate
Solo trata de relajarte. El sparring no es una lucha a vida o muerte. Ni siquiera es una competencia. Debería ser una forma lúdica de trabajar en tu agarre. Incluso si te esfuerzas, debes estar relajado, un cuerpo tenso simplemente no se mueve tan bien. Esto lleva algún tiempo, pero te acostumbrarás.
2. Garfio
La mejor manera de desarrollar el acondicionamiento de agarre es agarrar. Tiene el agradable efecto secundario de mejorar también tu técnica de agarre.
3. Nunca te saltes un rollo
Nunca te sientes porque estás cansado. Aquí es cuando comienza el verdadero entrenamiento. Usa tu técnica, respira, relájate, aguanta. Estas son las sesiones rodantes más valiosas que existen. Una vez que te acostumbres, incluso puedes empezar a acelerar el ritmo.
Yo estaba exactamente de la misma manera. Lentamente tu cuerpo se adapta, mucho tiene que ver con la memoria muscular y aprender a relajarse. Cuando empiezas, tiendes a llevar mucha tensión. Al entrenar, las personas nuevas tienden a estar muy rígidas, lo que las desgasta, no tanto el ejercicio cardiovascular, sino solo la fatiga muscular. Es difícil mantener ese tipo de tensión durante lecciones de entrenamiento completas. Eventualmente, su cuerpo aprende a moverse mejor y no es tan agotador. Durante el giro es lo mismo cuando tienes que pensar en todos los movimientos, cuando no funciona del todo, en lugar de compensar con la técnica, tiendes a usar más músculo, por lo que tiendes a llevar mucha tensión a través de los giros. , a medida que se convierte lentamente en memoria muscular, se vuelve mucho más fluido y eficiente, y luego también comienzas a aprender a relajarte.
No creo que esté mucho más en forma que cuando comencé con el bjj, pero no gaso tanto como antes.
Es perfectamente normal que no pueda mantenerse al día en su primer mes. Sólo sigue así. No necesariamente necesita complementar su dieta o entrenamiento.
La investigación y la experiencia son bastante concluyentes: el cardio de uno en un deporte determinado no se transfiere muy bien a otros deportes. Por lo tanto, mejorar tu cardio fuera de clase, como correr o entrenar con pesas, no te ayudará a rodar. (Nota: este no es el caso con la fuerza, que se mejora mejor a través del entrenamiento no específico del deporte). Solo necesita rodar con más frecuencia, durante el tiempo y la fuerza que pueda.
La leyenda de BJJ, Marcelo García, es claro en su consejo para mejorar el cardio rodante: esfuérzate, rueda más fuerte, entrena más a menudo:
Si quiero toda mi mejora en [jiujitsu], no quiero mejorar mi carrera, natación, solo quiero mejorar en jiu-jitsu.
...
Esta es la forma en que me di cuenta: poner toda la energía que tengo.
Si entrenas solo una o dos veces por semana, las mejoras serán muy lentas. Si no está comiendo lo suficiente, las mejoras serán muy lentas. Si no duerme lo suficiente, las mejoras serán muy lentas. Si te estás cansando con un montón de otros entrenamientos, las mejoras serán muy lentas. No nos ha informado sobre su horario, dieta, sueño u otro entrenamiento, por lo que analizar esos elementos depende de usted.
Lo más probable es que solo necesite otro mes o cinco de entrenamiento antes de no sentirse totalmente agotado en cada clase. Esta bien. Beba mucha agua, minimice el alcohol y los alimentos que no le sientan bien, duerma lo suficiente y entrene mucho.
Acabas de empezar. Usas mucha energía para muchos movimientos ineficientes. Hasta que estos movimientos se conviertan en una segunda naturaleza para ti, consumirán demasiada energía. Cuanta más experiencia adquieras, aprenderás a hacer el movimiento correcto en el momento adecuado y, por lo tanto, serás mucho más eficiente con la energía disponible. Lo que digo es que su puente no es tan eficiente como el puente de un cinturón púrpura. Lo mismo con tus camarones. Y ahora añádele que probablemente estés defendiendo toda la partida desde que acabas de empezar, por lo que probablemente te estés asustando constantemente sobre cuál de estos movimientos alienígenas tienes que realizar también.
Además, Cardio es específico para la actividad. BJJ Cardio apenas se tradujo a cardio de lucha, que no es lo mismo que cardio de boxeo, ni es lo mismo que MMA Cardio. La forma de mejorar el cardio BJJ es hacer BJJ.
Básicamente, haz más BJJ para que seas más eficiente. Y haz más BJJ para construir un mejor cardio BJJ.
Asegúrate de estar respirando. La respiración irregular o contener la respiración (especialmente durante los giros) es muy común entre los principiantes. Si no está seguro de cómo respirar para un ejercicio determinado, pregúntele a un estudiante avanzado o al instructor.
pero luego me siento realmente sin aliento
Esto es normalmente un problema cardiovascular.
y mis músculos se sienten extremadamente débiles
Normalmente se trata de un problema de agotamiento del glucógeno (es decir, ha agotado los suministros de glucógeno disponibles).
incluso estoy mareado
Esto puede ser un síntoma tanto de cardio como de escasez de glucógeno.
Si bien la escasez de glucógeno se puede remediar un poco con dieta y/o suplementos, aumentar su estado físico (aeróbicamente para el ejercicio cardiovascular y anaeróbicamente para las reservas de glucógeno) será de gran ayuda para usted, pero llevará tiempo.
A corto plazo, podría considerar un suplemento para ayudar con la generación y liberación de glucógeno (lo que elija dependerá de lo que esté disponible en su mercado). También podría intentar controlar un poco el ejercicio para no agotarse aeróbicamente.
Habiendo dicho eso, los resultados que está experimentando son buenos: muestra que el entrenamiento lo está llevando al límite y así es como mejora.
A partir de mi experiencia en el entrenamiento de BJJ, descubrí que este tipo de entrenamiento de 'sprint' ayuda, pero nada es tan beneficioso como el entrenamiento regular y el balanceo. Intenta relajarte al rodar y concéntrate en respirar. Si aguantas la respiración al rodar, obviamente te quedarás sin gasolina.
En mi breve experiencia con BJJ, recuerdo haber escuchado que rodar es similar a correr. No sé si eso se traducirá directamente, pero tal vez una forma de aumentar tu resistencia es hacer "carreras" de ejercicios que harías en el contexto de rodar. Solo tienes que encontrar un compañero dispuesto, jaja. Aunque, al principio, la técnica es más importante que la velocidad, así que no dejes que la técnica sufra por la velocidad. Tenga en cuenta que esto es solo una idea. No soy un experto en este campo. ¡Ten cuidado al respecto!
Es posible que tenga oportunidades de rodar durante las prácticas de colchoneta abierta. Si este es el caso, intente encontrar un compañero y hacerlo por períodos más largos que el típico combate de sparring de 2-5 (?) Minutos.
En última instancia, la práctica hará una gran diferencia. Cuanto más lo haga, más fácil será hacerlo durante períodos de tiempo más largos. Aprenderá cuándo gastar energía y cuándo ahorrar energía. La forma más fácil: no te detengas. Quédate ahí y llegarás allí.
Solo rueda, es tan simple como eso. ¡Cuanto más lo hagas, mejor! Matt Thornton, director de SBG, dijo una vez que tiene una clase de una hora de balanceo en la que a nadie se le permite descansar o beber agua. He estado haciendo esto durante aproximadamente un año, ha ayudado enormemente a mi resistencia y mis habilidades, ya que no puedo confiar en la potencia o la velocidad.
graham
Dave Liepmann
cristobal perry