Acabo de terminar un viaje de senderismo de 22,4 millas, que se extendió por dos días y es lo más lejos que he caminado. Cuando terminé, mi cuerpo me estaba matando, aparentemente hacer largas caminatas de un día no es un reemplazo para el trekking real.
Mi pregunta es, ¿hay algún entrenamiento específico que haya encontrado que lo beneficie directamente para el senderismo? Obviamente, hay una gran cantidad de ejercicios generales de acondicionamiento físico para el cuerpo, pero quería saber algunos ejercicios específicos para mejorar el acondicionamiento para caminatas. Para cosas como la fuerza de las rodillas y los tobillos, o la fuerza de la espalda para llevar cargas pesadas... ese tipo de cosas.
No puedo hablar por todos, pero esto es lo que hago:
Lo más importante que hago antes de hacer caminatas de 8 a 10 días es asegurarme de acumular suficiente resistencia. Esto lo logro corriendo todas las mañanas. Por lo general, empiezo con alrededor de 3 km y subo hasta 12 km (esto empiezo con alrededor de 2 a 3 meses de anticipación). Lentamente disminuyo hasta 3 km antes de la caminata (para evitar lesiones).
No hago ejercicios relacionados con el hombro. Siento que la fuerza central es más importante. No puede hacer que sus hombros sean lo suficientemente fuertes para llevar todo el peso sobre ellos durante caminatas más largas.
PD: Estoy de acuerdo con lukas también. No soy un hombre musculoso. Soy alto y delgado. La resistencia juega un papel importante.
La resistencia y la fuerza muscular son cosas completamente diferentes. Desde mi experiencia y observaciones, los excursionistas suelen ser delgados (o incluso muy delgados) y los músculos grandes y fuertes no contribuyen a la resistencia. A menudo, debido a que los músculos grandes requieren más energía, pueden estar perjudicando la resistencia al caminar.
No he observado ninguna diferencia de resistencia entre un hombre grande y una mujer con brazos tan débiles que tienen grandes problemas para ponerse las mochilas en la espalda. ¡Y después han caminado con él 20-30 km al día!
Si quieres entrenar para caminatas largas, debes hacer caminatas largas o carreras largas. Su cuerpo debe acostumbrarse a la tensión prolongada. No son solo los músculos, es el rendimiento energético general del cuerpo. En una típica caminata larga, un hombre con un peso de ~75 kg puede quemar entre 5000 y 6000 kcal al día. Es una gran tensión para el cuerpo, ¡y debes acostumbrarte!
Hay básicamente dos cosas a distinguir. Uno es el estado físico general, la resistencia y la fuerza central, el otro es soportar parte del estrés de la mochila sobre los hombros durante más tiempo.
Para el primero, puede entrenar corriendo o andando en bicicleta para hacer ejercicio y ejercicios de fortalecimiento central para la fuerza. Especialmente para el tronco, no hagas solo los ejercicios que se recomiendan para tener un buen aspecto, ya que solo entrenan los músculos centrales externos, mientras que la fuerza central principal proviene de los músculos centrales internos que no son tan visibles. También preferiría correr sobre el ciclismo en este caso, ya que tienes que llevar la parte superior del cuerpo, lo que también entrena la resistencia de los músculos centrales, mientras que estás en una posición mucho más "suspendida" mientras andas en bicicleta, para que no tengas menos entrenamiento. efecto para los músculos centrales.
Para la resistencia al estrés: entre los ciclistas de larga distancia se dice que una de las preparaciones más importantes es pasar mucho tiempo en el sillín para acostumbrar el trasero al estrés continuo. Lo mismo ocurre con la mochila sobre los hombros. Puede empacar todo el paquete de trekking (no necesariamente todo el equipo, pero aproximadamente el mismo peso y distribución del peso) cuando realiza una caminata de un día de vez en cuando para acostumbrar la espalda y los hombros a la carga. Con esto también aprenderá cómo cambiar su postura de vez en cuando para cambiar la carga a partes del cuerpo un poco diferentes.
Gerrit
usuario2169