Voy a Colorado a visitar a un amigo y haremos una caminata de una semana con un par de 14'ners. Estoy buscando algunas formas de ayudar a preparar mi cuerpo para el viaje.
[ Editado después de comentarios e investigaciones adicionales. ]
El entrenamiento aeróbico no te preparará para la altura
Algunas de las respuestas aquí son engañosas. Según el Centro de Investigación de Altitud:
Estar en buena forma física no le impide experimentar los síntomas del AMS (mal agudo de montaña). No parece haber una relación entre el nivel de condición física y la susceptibilidad al mal de altura.
El mal de altura es un riesgo significativo a 14.000 pies (4.200 m)
A 4200 m (14 000 pies) solo obtienes el 60 % del oxígeno al nivel del mar. Los médicos de altitud clasifican 14k como "Altitud muy alta", lo que es un fuerte indicio de que los peligros son significativos.
La susceptibilidad a la AMS parece ser genética y varía ampliamente entre los individuos. Las estimaciones de los niveles de incidencia están por todas partes en la literatura, pero podemos decir con seguridad que un porcentaje significativo experimentará problemas físicos y cognitivos bastante graves si ascienden rápidamente a 14k.
No subestimes el impacto. Incluso el AMS leve es extremadamente desagradable y puede afectar su capacidad para moverse con seguridad en terrenos técnicos. Los síntomas graves pueden ser bastante paralizantes. Soy muy susceptible al AMS y lo sé por experiencia.
Por lo tanto, es importante seguir las reglas de oro y no presionar si experimenta síntomas. El descenso rápido siempre resolverá los primeros síntomas; el problema es que la negación es extremadamente común, ya que las personas están ansiosas por alcanzar su objetivo y no interrumpir al resto del grupo. Así es como ocurren los problemas graves.
Actualmente, la única forma de conocer tu propia respuesta a la altitud es chuparla y ver. Por lo tanto, es importante ser cauteloso en sus primeras aventuras altas y elegir rutas con un retiro fácil. Incluso las personas con baja susceptibilidad conocida pueden experimentar problemas repentinamente, así que siempre esté preparado para descender si no se siente bien.
Cómo aclimatarse antes de ascender a 14.000 pies (4.200 m)
Es muy importante distinguir entre dos escenarios:
Aclimatación tradicional
La única forma comprobada de aclimatarse completamente es un programa de entrenamiento de ascensos a altitudes cada vez mayores. Si sabe que es uno de los afortunados, puede dirigirse directamente a su 14 mil. Para el resto de nosotros, necesitarás de 1 a 4 días para aclimatarte dependiendo de tu fisiología.
Soy propenso a enfermarme, así que personalmente creo que es mejor ser conservador y subir hasta alrededor de 9000 pies (2700 m) el primer día mientras duermo poco. Incluso esto puede ser bastante incómodo. Luego agregaré 1,000' (300m) más o menos por día si las cosas van bien. Si estoy relativamente libre de síntomas en un ascenso de entrenamiento de 12 000 pies, me sentiría listo para 14 000 pies (4200 m). Si eres menos susceptible, puedes acelerar el proceso. Sólo la experiencia lo dirá.
Tiendas de campaña y máscaras de altura
Este es un proceso bastante costoso y disruptivo. El equipo se puede alquilar o comprar si no tiene una instalación adecuada cerca. La investigación del ejército de EE. UU. sugiere que las tiendas de campaña son mejores que nada, pero están lejos de ser un sustituto completo de la aclimatación tradicional. Para un 14 mil, es poco probable que este sea el camino a seguir.
Medicamento
El único medicamento reconocido es Diamox (acetazolamida).
Diamox está lejos de estar libre de riesgos, con muchos efectos secundarios desagradables pero benignos y reacciones ocasionales que amenazan la vida . Y la investigación reciente sugiere que no es mediblemente efectivo para contrarrestar los efectos del ejercicio extenuante durante el ascenso rápido.
En el Reino Unido, las autoridades clínicas recomiendan no usar Diamox de manera profiláctica, por lo que no obtendrá una receta. Está disponible en los EE. UU., pero la relación riesgo/beneficio no se ve bien y ciertamente no debería confiar en que prevenga AMS en 14k.
Editar: he ajustado el enlace roto de las Reglas de oro con algunas que busqué. No soy el OP, que sabe mucho más, pero se ven bastante en línea con lo que me mostró una investigación informal anterior.
Puntos para llevar a casa
No hay necesariamente una manera de preparar tu cuerpo para la altura. Sin embargo, deberías:
Hay mucha información general en los sitios de senderismo, esquí y acondicionamiento deportivo (p. ej. , Wilderness Sports Conditioning ).
Finalmente, conozca los signos del mal de altura y asegúrese de que sus compañeros de caminata también lo hagan, de modo que si alguien comienza a enfermarse, haya personas allí para asegurarse de que esa persona descienda de inmediato (las personas con mal de altura a veces están demasiado confundidas para darse cuenta de que están en problemas). ).
Encuentre un área con una escalera grande (las gradas del campo de fútbol funcionan muy bien), luego camine o corra hacia arriba y hacia abajo mientras toma un descanso cada pocas carreras. Sigue haciendo esto hasta el viaje, mientras aumentas el número de "vueltas" cuando creas que estás mejorando.
Cuando empiece a ser más fácil, empaca tu mochila con tu equipo o simula el peso con algo pesado, y vuelve a subir las escaleras (querrás caminar con fuerza con la mochila). Desea desarrollar su resistencia, así que practique la respiración a fondo mientras escala.
El ajuste de altitud está condicionado principalmente por la aclimatación. Recuerda viajar alto, dormir bajo. Si puede, vaya antes y dedique algún tiempo a aclimatarse a la mayor altitud subiendo a una mayor altitud y luego descendiendo después de un período de tiempo. Tal vez un par de horas a mayor altitud antes de descender a una altitud algo menor. Por lo que conozco, el acondicionamiento físico no está directamente relacionado con la sensibilidad a los cambios de altitud.
También se recomienda entrenar tus habilidades generales de senderismo, poner tu mochila en orden, trabajar con tus botas.
Disfruta tu viaje.
En cuanto a las escaleras de cardio sin procesar o el entrenador de escaleras. O correr, caminar, andar en bicicleta. Incluya un poco de caminata con un paquete completamente cargado para que su cuerpo se acostumbre a soportar el peso.
Busca "entrenamiento en altura".
Hay máscaras de entrenamiento en altura, pero no todos están de acuerdo en que sean efectivas.
Hay tiendas de campaña de entrenamiento en altura, habitaciones e incluso tiendas de campaña para dormir. Un gimnasio cerca de usted puede tener carpas de entrenamiento en altura, salas
Reducen el oxígeno para simular la altitud. La idea es lograr que su cuerpo produzca más glóbulos rojos que transportan oxígeno.
Hay medicamentos para producir más glóbulos rojos, pero no es algo que recomendaría. No, puede matarte. Antes de que el ciclista fuera bueno en eso, muchos murieron.
Si puede pasar solo uno o dos días en la altura con un poco de ejercicio ligero antes de subir, su cuerpo se adaptará.
Busque los signos y el tratamiento del edema pulmonar de altura antes de ir. Si está cruzando un paso, tal vez duerma en el valle en lugar de en la parte superior del paso.
xpda