¿Qué estiramientos se deben hacer todos los días para revertir los efectos de estar sentado en el trabajo?

Sigo el programa de entrenamiento con pesas de fuerza inicial. Una cosa que me gusta es que consta de pocos (4) pero efectivos ejercicios. En general, parece haber algún tipo de consenso sobre qué ejercicios de levantamiento de pesas son los más importantes. Varios otros programas usan los mismos 4 ejercicios (sentadilla, peso muerto, press de banca y press por encima de la cabeza).

Además, quiero hacer algunos estiramientos todos los días para revertir los efectos de estar sentado en el trabajo. Buscando en la web encuentro una enorme variedad de tramos sugeridos. Este es un pequeño problema. Al igual que en el levantamiento de pesas, busco el mínimo número de estiramientos con el máximo efecto.

Lo que he encontrado hasta ahora es lo siguiente:

Me gustaría ver la respuesta oficial a esto, ya que tengo problemas relacionados con la sesión. Sé que "El estiramiento más grande del mundo" sostenido entre 1 y 5 minutos mejoró dramáticamente algunos de mis problemas. He trabajado hasta la marca de 5 minutos después de unos meses.
sentadillas traseras con barra

Respuestas (1)

ingrese la descripción de la imagen aquí

En mi opinión, los estiramientos no son suficientes y deben ir acompañados de un fortalecimiento de los músculos que se alargan y debilitan al permanecer en malas posturas durante largos períodos de tiempo. Hacer una tonelada de ejercicios de remo, extensión de cadera, abdominales y flexión de mentón es un buen punto de partida.

Para solo un conjunto mínimo de estiramientos, mi elección sería:

  • Estiramiento de extensión torácica utilizando un banco o un rodillo de espuma.

  • Puente de tabla inversa a estiramiento de mariposa es bueno para corregir hombros redondeados y abrir la ingle. Tomado de este video .

  • Estiramiento de sofá en una pared para estirar los flexores de cadera acortados.

  • Estiramiento de pica de pie para estirar los isquiotibiales acortados.

  • Cuelga muerta para la descompresión espinal.

Editar: Agregar "El tramo más grande del mundo"

¡Muchas gracias Max por tu instructiva respuesta! Mencionas hacer un montón de ejercicios. En el levantamiento de pesas, el énfasis está en el bajo volumen y la alta intensidad. Parece que esto está bien, pero para revertir los efectos de sentarse, también se necesita un entrenamiento de baja intensidad y alto volumen. Remar como mencionas parece un ejercicio práctico. Ya hago remo pesado sentado después de mis otros ejercicios de levantamiento de pesas. Tal vez, además, idealmente debería hacer 15 minutos en una máquina de remo todos los días.
Sí. Baja intensidad, alto volumen, alta frecuencia es el camino a seguir para los ejercicios de corrección de la postura, especialmente los ejercicios de espalda, que se sabe que responden mejor al volumen pesado. Por lo general, se recomienda que la relación de tracción/empuje sea al menos el doble. Es fundamental tener una buena conexión con los músculos de la espalda mientras se realizan los ejercicios. Además de los remos sentados, también recomendaría ejercicios que tengan los codos alejados, como remos boca abajo con agarre ancho (remos de foca), tirones de cara, aperturas de deltoides traseros. Tampoco olvides tirar verticalmente. También tal vez algunos ejercicios de aislamiento como la rotación externa del cable de pie.
Parece que una debilidad del programa de fuerza inicial para los jinetes de escritorio como yo es que se enfoca en ejercicios de empuje. Probablemente esto se deba a que es un programa estrictamente con barra. Sé que mi tirón vertical hacia abajo es extremadamente débil. No puedo hacer un pull up. Estoy pensando en agregar pull down y remo sentado a mi entrenamiento. Mirando la imagen de arriba, veo que puedo bajar la prioridad de los pectorales: press de banca, isquiotibiales y cuádriceps: sentadilla. Además, como acabamos de discutir, estos ejercicios deben hacerse con muchas repeticiones, al menos parte del tiempo.
Por cierto: ¿Crees que las bandas de resistencia pueden ser una buena herramienta para hacer ejercicios de espalda de alto volumen? Un problema general es que la resistencia no es muy alta, pero para un volumen alto esto no debería importar. Otro problema es que es difícil hacer sobrecargas progresivas. El beneficio es que puedo usar esto en casa y ahorrar tiempo que de otro modo pasaría yendo al gimnasio.
¿Qué estiramientos se deben hacer todos los días para revertir los efectos de estar sentado en el trabajo?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v