Problemas de espalda y cuello por sentarse frente a una computadora

No te sientes todo el día

Sentarse encorvado sobre un escritorio o una computadora portátil todo el día no es bueno para usted. Como mínimo, tome descansos regulares a lo largo del día: camine alrededor del edificio, tome un poco de agua, estire los brazos, extienda el cuello y los tobillos, haga algunas estocadas, siéntese en cuclillas del tercer mundo durante treinta segundos:

Configura un escritorio de pie, pero tampoco estés todo el día de pie: alterna entre una hora sentado erguido, una hora de pie, una hora sentado con los pies en alto reclinado, etc. Mantenga una buena postura mientras se sienta y se pone de pie: el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás, manteniendo una curva lumbar:

contrarrestar la corazonada

Tus hombros, caderas y espalda se ven afectados negativamente por el abundante trabajo de escritorio. Desarrollar y mantener una buena movilidad con una combinación de estiramiento y trabajo de fuerza. Haga yoga o una rutina similar de estiramiento y movilidad extendida al menos dos veces por semana (idealmente cinco o más veces). Asegúrese de que puede tocarse los dedos de los pies, estirarse completa y correctamente por encima de la cabeza y hacer una sentadilla del tercer mundo .

Una espalda fuerte es más capaz de mantener una buena postura. Comience el entrenamiento de fuerza con movimientos básicos como sentadillas, estocadas, peso muerto, filas, prensas de banco y por encima de la cabeza, caminatas de granjero, flexiones, fondos y dominadas. Agrega resistencia usando pesas, pesas rusas o mancuernas cuando estés listo. Los ejercicios de tracción, como los remos y las dominadas, ayudarán a que la parte superior de la espalda se mantenga en una buena posición con los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba durante el día. Levantar objetos pesados ​​correctamente también es una buena práctica para una postura correcta.

Suponiendo que haya suficiente espacio en su cubículo/oficina en casa, sugeriría conseguir una pelota suiza del tamaño adecuado para sentarse. En general, se moverá un poco mientras esté en él, lo que ayudará a estimular los músculos estabilizadores centrales. También es bastante fácil hacer una flexión hacia atrás sobre la pelota, lo que sería una buena idea hacerlo a lo largo del día para compensar el hecho de estar encorvado hacia adelante (incluso en una pelota, habrá una tendencia a encorvarse). Una vez que lo domines, también puedes intentar cambiar la forma en que te sientas en la pelota. Disfruté sentarme en posición de loto durante 10 a 15 minutos seguidos mientras estaba en la computadora, y arrodillarme sobre la pelota también podría ofrecer un cambio, aunque descubrí que era más difícil de sostener.

Si puede obtener el tiempo para ir a una sala de pesas una vez por semana, eso también ayudaría, hacer ejercicios como peso muerto, sentadillas, prensas, fondos y dominadas pondrá a su cuerpo bajo una carga más pesada de lo que normalmente está acostumbrado, y debería ayudarle a ser menos susceptible a los problemas de espalda y cuello.