Disfruto mucho, quiero decir, diez millas, caminatas. Parte de esto se debe a que estaba entrenando para la Caminata de 3 días de Susan B. Komen hace aproximadamente un año, y por eso me acostumbré a hacer caminatas muy largas.
Sin embargo, algunos de mis amigos insisten en que debería empezar a correr, ahora que he estado caminando intermitentemente durante un año. Escucho todo tipo de información contradictoria sobre caminar y correr, así que pensé en preguntar aquí.
Asumiendo que la distancia es constante (es decir, que caminaría o correría, digamos, cinco o diez millas, independientemente) y que el tiempo no es un factor (si me toma dos horas o cuatro realmente no me importa), ¿Cómo se comparan caminar y correr? Es decir, ¿cuáles son los pros y los contras, desde el punto de vista de la salud y el estado físico, de caminar frente a correr?
Enmarquemos la cuestión de la salud con algunos datos de la American Heart Association :
Un estilo de vida sedentario es uno de los 5 principales factores de riesgo (junto con la presión arterial alta, valores anormales de lípidos en sangre, tabaquismo y obesidad) para la enfermedad cardiovascular.
La American Heart Association solía decir (y el gobierno estuvo de acuerdo ) que prácticamente cualquier cosa satisfaría lo mínimo para evitar ese "estilo de vida sedentario":
[Los beneficios del ejercicio] generalmente ocurrirán al realizar al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos. La actividad moderada se define como cualquier actividad que sea similar en intensidad a una caminata rápida a un ritmo de aproximadamente 3 a 4 millas por hora.
Esos 30 minutos incluso se consideraron acumulativos a lo largo del día:
Se ha demostrado que los períodos repetidos de actividad intermitente o más cortos (como 10 minutos) que incluyen actividad ocupacional y recreativa o las tareas de la vida diaria tienen beneficios cardiovasculares y de salud similares si se realizan a un nivel de intensidad moderado con una duración acumulada de al menos menos 30 minutos por día.
Es relevante señalar:
Las personas que ya cumplen con estos estándares recibirán beneficios adicionales de una actividad más vigorosa.
El CDC desglosa la "actividad más vigorosa" requerida para lograr esos "beneficios adicionales":
- 2 horas y 30 minutos (150 minutos) cada semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa
- actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales.
La recomendación anterior "ha sido revisada por los científicos que la desarrollaron por primera vez".
El antiguo consejo fue adoptado por la Organización Mundial de la Salud y los gobiernos de EE. UU. y el Reino Unido. Ahora parece que, si bien era técnicamente correcto, fracasó como política.
Hasta ahora, las recomendaciones del gobierno han sugerido que las personas pueden lograr un nivel mínimo de condición física a través de sus rutinas diarias normales. Pero en medio de los temores de que las actividades más livianas, como quitar el polvo y caminar hasta el auto, se cuenten como ejercicio, un nuevo estudio realizado por los expertos en salud pública detrás de la fórmula concluye que los adultos deben agregar trote y sesiones de entrenamiento con pesas dos veces por semana si así lo desean. para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad.
Fuente: The Guardian , específicamente Polly Curtis, corresponsal de salud, el 17 de agosto de 2007.
¿Por qué fracasó como política? Porque, como muestra la BBC , la gente pensaba que lo que hacía era mucho ejercicio. ¡Sorpresa! no fue:
En una encuesta de casi 1200 personas, alrededor de la mitad de los hombres y las tres cuartas partes de las mujeres pensaron que el ejercicio moderado confería los mayores beneficios para la salud.
...
"Es extremadamente preocupante que los adultos británicos ahora crean que un breve paseo y un poco de jardinería es suficiente para estar en forma y saludables", dijo el Dr. Gary O'Donovan, autor principal.
"Caminar a paso ligero ofrece algunos beneficios para la salud, pero trotar, correr y otras actividades vigorosas ofrecen la máxima protección contra las enfermedades".
Una de las razones por las que malinterpretamos a los científicos es que solo escuchamos la mitad de lo que dicen. Los estudios muestran que caminar a paso ligero proporciona el ejercicio mínimo necesario si se realiza durante 150 minutos a la semana , y nuevamente, ese es el tiempo mínimo . Interpretar eso para decir que caminar moderadamente 2 o 3 veces por semana durante 20 minutos es suficiente es fácticamente incorrecto . Entendemos mal a los científicos porque están usando un lenguaje muy particular, y la gente normalmente usa un lenguaje vago. En este caso, los científicos están tratando de ser más claros: lo mínimo es lo mínimo, y para obtener beneficios reales para la salud, es mejor que todos nos pongamos a trabajar.
Correr es más duro para tu cuerpo que caminar. Este es un profesional. También puede, si no se aborda correctamente, convertirse en una estafa.
Correr empujará tus músculos, tendones, articulaciones, pulmones y corazón más que caminar. Cuando corres, tus pies golpearán el suelo con más fuerza, tus músculos se contraerán más rápido y con más fuerza, tus pulmones necesitarán suministrar más aire y tu corazón necesitará distribuir la sangre más rápido.
Básicamente, todo tu cuerpo trabajará más duro, ¡lo cual es bueno! Obligará a tu cuerpo a adaptarse y mejorar para afrontar el nuevo reto.
Sin embargo, si nunca ha corrido antes, o si no ha corrido en mucho tiempo, existe el peligro de exagerar las cosas, especialmente si 'salta al fondo'. Comience despacio, tal vez 1 milla a la vez a un ritmo suave, y vea cómo se siente. No intente simplemente correr 3 millas por día durante la primera semana, su cuerpo no estará listo para un cambio tan drástico.
Asegúrate de tener buenos zapatos, asegúrate de que tu técnica sea decente. De lo contrario, inevitablemente ocurrirán lesiones por uso excesivo. Si alguna vez tiene un dolor que no es normal, tómese un descanso. No intentes luchar contra una lesión, esto es contraproducente.
En general, diría que correr es un excelente y lógico siguiente paso después de caminar. Como mencioné antes, mejorará el estado físico de todas las partes de su cuerpo, más que caminar. PERO, recuerda ser inteligente al respecto y escuchar a tu cuerpo. Tranquilízate y estarás bien.
¡Buena suerte!
Me encontré con este artículo hoy sobre las calorías quemadas al caminar versus correr la misma distancia. Los puntos importantes son que quemas 5 calorías por cada litro de oxígeno que consumes mientras haces ejercicio, y correr requiere que tomes más oxígeno porque aumenta más tu frecuencia cardíaca. Es decir, aunque estés moviendo la misma cantidad de peso en la misma distancia, ya sea que camines o corras, cuando corres
en realidad saltar de un pie al otro. Cada salto eleva nuestro centro de gravedad cuando despegamos y lo baja cuando aterrizamos, ya que doblamos la rodilla para absorber el impacto. Este ascenso y descenso continuos de nuestro peso requiere una enorme cantidad de fuerza newtoniana (que lucha contra la gravedad) tanto en el despegue como en el aterrizaje.
Como tal, correr generalmente quema más calorías que caminar. Sin embargo, la autora también hizo un experimento para ver si esto es cierto a velocidades más altas y descubrió que (al menos para ella personalmente) a velocidades superiores a 12 minutos por milla, caminar en realidad quemaba más calorías que correr. No estoy muy seguro de por qué es eso, pero la explicación que da es
caminar a velocidades muy rápidas obliga a su cuerpo a moverse de formas para las que no fue diseñado. Esto crea una gran cantidad de "fricción" interna e ineficiencia, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la quema de calorías.
Veamos esto desde el punto de vista de la sostenibilidad.
Si no está roto, ¿por qué arreglarlo?
Estoy de acuerdo con parkker007, pero me gustaría agregar que cuando corres, idealmente deberías intentar correr sobre césped/suelo blando en lugar de cemento porque de lo contrario (a largo plazo) te daña las rodillas y las caderas, etc. (Hasta donde yo sé, caminar sobre cemento está bien, así que si vives en un lugar sin césped... ¡¿caminar hacia el césped y luego correr?!)
Además, haga un trote suave de cinco minutos antes de comenzar a estirar, luego haga algunos estiramientos dinámicos ANTES de "correr" y luego, haga un trote de calentamiento de cinco minutos y estírese nuevamente. (esta vez, el estiramiento estático está bien, vea a Thomas Kurz ), y si después de eso todavía le duelen mucho las piernas, deje correr un poco de agua muy fría en la bañera y siéntese en ella durante cinco minutos.
Mantén el ritmo constante para mejorar tu condición física o haz entrenamiento con fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) para aumentar la resistencia. Bebe mucha agua después, y llevar contigo una botella de calabaza naranja o algo así (con una pizca de sal, suena repugnante pero no puedes saborearlo) es una buena idea.
El sitio del maratón de Londres vinculado anteriormente es muy útil, si tiene curiosidad sobre cualquier otra cosa :)
También puedo decir que es bueno para ti dar caminatas tan largas/pensar en correr :)
¿Pros y contras en qué contexto? Es difícil comparar los dos sin saber lo que estás tratando de lograr.
Como han señalado otros, correr quemará más calorías: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673
Esta es una visión bastante limitada, sin embargo, para determinar cuál es mejor. Si controlar el peso fuera mi objetivo principal, me concentraría en mis hábitos alimenticios y caminaría para mantenerme activo. Una de las desventajas de correr es la dependencia de la glucosa que puede conducir a un consumo excesivo de carbohidratos (Maffetone).
Una desventaja adicional de correr es el mayor riesgo de lesiones. Hay un riesgo mucho menor de lesiones al caminar. Esto, combinado con la menor tensión en el cuerpo, le permitirá caminar todos los días (incluso varias veces al día).
Para mí, las ventajas de correr son que es divertido y es la mejor forma de entrenar para las carreras. :-)
Elegiría lo que me veo haciendo de manera más consistente. Si voy a ser derrotado corriendo, por supuesto que camine.
Y ahora voy a poner mi granito de arena de lo que deberías estar haciendo... ¡nadar! La natación es de bajo impacto, quema calorías como si no fuera asunto de nadie y te hace lucir tan genial cuando estás jugando en el lago con tus amigos. Tus articulaciones y tu cuerpo te lo agradecerán. La natación también trabajará tus abdominales.
ambos son excelentes fuentes de cardio. Todo se reduce a tus objetivos. con eso dicho. Ambas fuentes de cardio aprovechan el sistema oxidativo porque son ejercicios de baja potencia y larga duración. ¿Cuál es 1 de sus 3 sistemas de energía que usamos cuando interactuamos en ciertas actividades? Se estima que el sistema oxidativo quema 10 calorías por minuto. Este sistema usa mucho más oxígeno y usa más grasas como combustible.
Espero que todo esto tenga sentido.
Miguel
Dave Liepmann