¡Contradicción! ¿Qué postura de la espalda es la correcta para el ciclismo de carretera?

El problema principal con las imágenes de posturas que incluyó (que se muestran nuevamente a continuación) es que ambas posiciones representan posiciones extremas y es probable que ambas sean problemáticas, a pesar de que una está etiquetada como correcta. La imagen de la izquierda ha puesto la espalda en hiperflexión, sobre-reclutó los abdominales inferiores e inclinó la pelvis hacia atrás, esta posición probablemente causará problemas respiratorios y de espalda. La imagen de la derecha ha contorsionado la parte superior de la espalda, abriendo la caja torácica y deshabilitando el reclutamiento de los abdominales inferiores. La caja torácica contorsionada probablemente también afectará la respiración.

Lo único correcto en la imagen de la derecha es que la pelvis debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Idealmente, desea que la pelvis se incline ligeramente hacia adelante, con una transición suave hacia una espalda plana. Un buen ejemplo de inclinación de la pelvis hacia adelante con la espalda aplanada es el ciclista azul que se muestra en la siguiente imagen. Su pelvis está inclinada hacia adelante (similar a la imagen "correcta (pero no realmente correcta)" de arriba, pero también tiene cierta curvatura en la parte media de la espalda con una transición suave de la pelvis a la parte media de la espalda. Esto hace que sea más fácil comprometer mejor los músculos centrales para Sostenga la parte superior del cuerpo.Intente sentarse en una silla, inclinándose un poco hacia adelante (manteniendo los pies alejados del suelo) y vea qué tan fácil o difícil es sostener la parte superior del cuerpo cuando gira la parte superior de las caderas hacia adelante o hacia atrás.

Este tipo de posición del ciclista se ve a menudo en ciclistas profesionales y se explica con más detalle en "Bike Fit" por Phil Burt (fisioterapeuta principal de British Cycling y fisio consultor de Team Sky):

POSTURA

La postura es el mantenimiento de una determinada posición del cuerpo y requiere una movilidad articular adecuada, coordinación articular/músculo y resistencia muscular. Los límites en cualquiera de estos elementos pueden dar lugar a irregularidades posturales. Una buena postura en la bicicleta requería una buena flexibilidad a través de los isquiotibiales y los músculos de los glúteos: esto permite que la pelvis ruede hacia adelante, manteniendo la espalda en una posición recta mientras llega al manillar.

Un factor importante que limita la capacidad de la espalda para permanecer relativamente recta mientras anda en bicicleta es la inmovilidad torácica: la falta de movimiento en el medio de la columna normalmente hace que la columna se flexione demasiado. La flexión espinal excesiva mientras anda en bicicleta limitará la respiración y comprometerá su capacidad para estabilizar su columna vertebral para producir torsión en los pedales.

-Phil Burt, Ajuste de bicicleta

Respiración

Una segunda consideración clave en el ciclismo es la respiración, que puede verse afectada por la postura:

Hay limitadores anatómicos y de bicicleta para la ventilación. Un ejemplo de un limitador anatómico de la ventilación sería estar demasiado flexionado a través de la columna torácica (es decir, doblado hacia adelante), lo que no permitiría que la caja torácica se expanda lo suficiente.

-Phil Burt, Ajuste de bicicleta

En ambas posturas de la foto superior, ninguno tiene la espalda plana, lo que afectará la efectividad de la respiración. En la foto de la izquierda, la caja torácica está flexionada a través de la región torácica como se describe en la cita anterior. En la segunda imagen de la derecha, la región torácica se vuelve a flexionar, pero en la dirección opuesta. Esto nuevamente afectará la eficiencia de la ventilación en comparación con una espalda aplanada.

No solo es importante una ventilación eficaz, sino que una mecánica de ventilación ineficaz puede hacer que los músculos respiratorios secundarios trabajen en exceso, lo que puede provocar dolor. (Respirar es increíblemente importante, su cuerpo encontrará una manera de respirar, incluso a través de una mecánica deficiente si es necesario, agotando los músculos que no están "diseñados" para escenarios de uso tan prolongados):

La ventilación para el atleta de resistencia se realiza con mayor eficacia a través de la respiración diafragmática, en la que la contracción y relajación del diafragma extrae y empuja el aire de los pulmones. Los músculos secundarios de ventilación incluyen los intercostales (entre las costillas), la musculatura abdominal, el trapecio, el elevador de la escápula y los escalenos. Si la respiración diafragmática se ve comprometida, estos músculos secundarios pueden sobrecargarse de forma crónica y provocar un dolor de tipo miofascial (es decir, dolor entre el músculo y la cubierta del músculo). Esto se ve a menudo en la parte superior del cuello y los músculos de los hombros.

-Phil Burt, Ajuste de bicicleta

No, no hay forma de saber si la postura y la mecánica de ventilación son responsables del dolor de cuello del OP, pero creo que las dos posturas que se muestran en las fotos de la postura superior podrían provocar tales problemas.

Posición de resistencia, mismo principio

Finalmente, ¡las posiciones de carrera obviamente no son las mejores para todos! Aquí hay otro ejemplo de pelvis inclinada hacia adelante con la espalda plana, pero en una posición de tipo "resistencia" más sostenible que tiene una pila frontal más alta y una posición más erguida:

El jinete también tiene una buena flexión de codo, muñecas rectas y hombros relajados. En general, una gran posición.

Por experiencia, una posición neutral/media entre los dos extremos ilustrados es normal, asumiendo que estás en el capó.

Cuando desea obtener aerodinámica e ir rápido, entonces su cabeza está más baja y su espalda debe estar más nivelada, mientras que idealmente permanece recta como una flecha.

Al escalar, su beneficio aerodinámico disminuye, por lo que es más fácil respirar cuando está erguido y en las capotas o directamente en la parte superior. En este caso, sentarse es mucho mejor para su producción de potencia, que se vuelve limitada por los músculos/FC, no por el oxígeno.

Cuando te cansas en un viaje largo, es fácil arquear la espalda, lo que contribuye al dolor general. La solución es flexionar de manera segura al otro lado de neutral.