Ok, dado su comentario, creo que es seguro asumir que su APT es causado por largos períodos de tiempo sentado. Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer para corregir esto, que no necesariamente requieren ir al gimnasio, pero hacerlo es una ventaja.

Identificación de la inclinación pélvica anterior (APT)

Causa principal

Creo que es prudente comprender la causa de la APT inducida por sentarse.

Lo que suele suceder es que con una flexión de 90 grados en la cadera, los flexores de la cadera se acortan, lo que se denomina acortamiento adaptativo .

El acortamiento adaptativo es la tensión muscular causada por un músculo que se ve obligado a permanecer en una posición acortada durante un período de tiempo prolongado, sin poder alargarse debido a la relajación del grupo antagonista. El grupo antagonista del flexor de la cadera serían los músculos glúteos (traseros).

Cadena de causalidad

Si los flexores de la cadera se acortan, esto significa que cuando te levantas, la parte delantera de la pelvis se contrae aún más. Luego gira, y la parte posterior de la pelvis se empuja hacia arriba, dando ese efecto de "trasero de pato Donald", con un arco más pronunciado en la parte inferior de la espalda.

Esto puede causar más dolor de espalda debido a la compresión de la columna lumbar, y con el dolor de espalda viene el dolor de cuello, dolores de cabeza y una plétora de otros síntomas.

Es importante tratar la causa raíz del dolor, en lugar de intentar tratar los dolores de cabeza con medicamentos que le provoquen malestar estomacal. De repente, está recibiendo medicamentos contra las náuseas debido a una inclinación pélvica.

Siempre me gusta mencionar esto, porque a menudo un médico recetará medicamentos para un síntoma, en lugar de encontrar la causa raíz del problema.

De todos modos, de vuelta a la APT

Hay muchas cosas que debes y no debes hacer.

Los músculos antagonistas

En primer lugar, es importante tener en cuenta que los músculos isquiotibiales y glúteos son los grupos antagonistas del flexor de la cadera. Cada vez que el flexor de la cadera tire de la parte delantera de la pelvis hacia abajo (y de la parte trasera hacia arriba), desea que los isquiotibiales y el trasero tiren de la parte posterior de la pelvis hacia abajo para contrarrestar la inclinación. Esto significa que debes entrenar los isquiotibiales y los glúteos un poco más.

Por el momento, también debes evitar estirar los isquiotibiales, porque si los estiras, permiten que el flexor de la cadera tire aún más.

Muchas personas sentirán que tienen los isquiotibiales apretados, pero eso se debe a que están trabajando horas extras para contrarrestar la inclinación. Estirarlos es como decirles que dejen de intentar hacerlo. En cambio, deberías entrenarlos y hacerlos más capaces de deshacer la inclinación.

ejercicios abdominales

Muchos ejercicios abdominales implican levantar las rodillas hacia el torso o viceversa. Desafortunadamente, esto tiende a estar muy centrado en el flexor de la cadera, y lo que podría estar haciendo es fortalecer el flexor de la cadera y hacerlo aún más capaz de inclinar la pelvis.

También aquí, sugiero dejar esos ejercicios abdominales en particular, o al menos seguirlos con una buena ronda larga de...

Extensión

Bien, mencioné que, aunque los isquiotibiales se sientan tensos, esto se debe a que están tratando de contrarrestar la inclinación pélvica. En cambio, deberías estirar el flexor de la cadera. Con frecuencia. Muy a menudo, de hecho.

Aquí hay una lista de cosas que puede hacer durante un día sentado que no requiere equipo.

• Siempre que puedas, levántate y camina. Sentarse durante largos períodos del día no es necesariamente el fin del mundo, pero estar sentado durante muchas horas seguidas es terrible para ti. Preferiblemente, debe tomar las llamadas "micropausas" cada 25-30 minutos. Puedo ser algo tan corto como ir al baño o tomar un vaso de agua. Personalmente, uso un temporizador Pomodoro para este propósito.

• Levántate y estira el flexor de la cadera cada vez que tengas un momento libre. Un minuto de estiramiento por cada hora de estar sentado contribuirá en gran medida a corregir la inclinación y/o prevenirla en primer lugar.

Un buen estiramiento que se puede hacer fácilmente en cualquier momento y en cualquier lugar es el estiramiento de pie.

Si tiene algo de tiempo extra en casa, también existe la postura del dragón (yoga) que brinda un estiramiento aún mejor en toda la longitud del flexor de la cadera.

Puedes adoptar esta postura gradualmente. Sugiero 3-4 minutos de cada lado para un estiramiento bueno y profundo, liberando la tensión del tejido conectivo y el músculo. Esto también se puede hacer a diario.

Para resumir

Fortalece los isquiotibiales y los glúteos. Tome pequeños descansos a menudo durante un día de estar sentado. Estire los flexores de la cadera siempre que sea posible, preferiblemente varias veces al día.

En general, sugeriría tomar algunas clases de yoga para principiantes, ya que se familiarizará con una buena rutina de estiramiento, lo que realmente marcará la diferencia a largo plazo.

APT o síndrome cruzado inferior significa que los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda están tensos e hiperactivos, y que los glúteos/isquiotibiales y los abdominales están débiles y no lo suficientemente activos. Entonces, lo que necesita son ejercicios abdominales que no trabajen los flexores de la cadera (no abdominales ni sentadillas en L), ejercicios de glúteos que no trabajen la parte inferior de la espalda y estirar los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda.

Ejercicios de glúteos/isquiotibiales: sentadillas, peso muerto, peso muerto con piernas rígidas, puentes de glúteos, empujes de cadera, empujes de cadera con peso, esto

Ejercicios abdominales que no trabajan los flexores de la cadera: agarres de cuerpo hueco (la parte inferior de la espalda debe permanecer en contacto con el piso en todo momento), planchas bien hechas (con la pelvis en una inclinación posterior, el video también muestra cómo hacer ellos más duro)

Estiramientos del flexor de la cadera: esto

También debe minimizar sentarse sin pausas frecuentes y hacer un esfuerzo consciente para fijar la posición de la pelvis durante todo el día.

En cuanto a la frecuencia, 10 minutos de estiramiento todas las mañanas estaría bien. El entrenamiento de glúteos y abdominales 3 veces por semana sería genial

También puede consultarlo en https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/3q6i3b/my_progress_with_apt_anterior_pelvic_tilt/