¿Qué ejercicios debo realizar para reducir la grasa en una zona específica de mi cuerpo?

He tenido un par de cirugías en la parte inferior de la espalda en el pasado, pero estoy bien para hacer cualquier actividad. Durante los últimos 10 años he ganado un poco más de peso alrededor de la sección media, pero he estado tratando activamente de perder peso pero con poco éxito.

Actualmente estoy haciendo yoga caliente para aumentar mi flexibilidad.

Actualmente voy al gimnasio 2 o 3 veces a la semana y hago yoga cada dos semanas, me gustaría hacer más de ambos, pero siendo padre de cuatro hijos, el tiempo es limitado. He estado haciendo ejercicio por la mañana durante aproximadamente una hora (generalmente cardio) y un día del fin de semana durante aproximadamente 2 horas (cuerpo completo, superior e inferior).

También he cambiado mi dieta, la hora del día en que he estado comiendo y la cantidad que como a una dieta más saludable con cantidades más pequeñas unas 5 veces al día. Escuché que esto aumentaría mi metabolismo. La ingesta total de calorías para el día se ha mantenido igual.

Mido alrededor de 6'3", 230 libras, pero me gustaría tener alrededor de 190.

Resumen:

Para bajar de peso estoy haciendo cardio con algo de levantamiento de pesas pero no veo los resultados que me gustaría ver. ¿Qué ejercicios puedo realizar para reducir la grasa de mi vientre?

Puede intentar levantar a sus hijos en conjuntos de 50, si hace los 4, ¡es un buen ejercicio!
¿Qué tipo de ejercicio haces en el gimnasio? Levantar pesas no es la forma más eficiente de quemar calorías.
Cuando levanto pesas, trato de apuntar a tres ejercicios separados superior/medio/inferior en cada grupo. Sé que levantar pesas no es la mejor manera de perder peso, pero sé que los músculos queman más calorías. No quiero ser grande solo una tonelada y definida.
¿'El músculo quema más calorías'? ¿Quieres decir en reposo? Debido a que eso no será suficiente para perder 40 libras, recomendaría concentrarse primero en hacer más ejercicios cardiovasculares, puede trabajar en los músculos una vez que haya perdido el peso.
Correr reduce la grasa visceral. sweatscience.com/… -- Creo que el ciclismo de alta intensidad haría lo mismo.
Perder grasa tiene que ver con la dieta. Cuando se trata de perder grasa, el ejercicio tiene un papel relativamente mucho menor que la dieta. Casi iría tan lejos como para decir: ordene su dieta primero, luego comience a pensar en hacer ejercicio. ¡Ojalá alguien me hubiera dicho esto hace años!
Siga el enlace a mi último comentario donde muestra algunos números sobre las calorías quemadas durante el ejercicio (y, por supuesto, cuanto menos en forma esté, menos calorías quemará al hacer ejercicio) bodyrecomposition.com/fat-loss/…
El ejercicio (ya sea aeróbico o levantamiento de pesas) no tiene relación alguna con la grasa corporal. La única conexión es que el ejercicio aeróbico (por ejemplo, trotar) le dará mucha hambre , lo que le dificultará comer adecuadamente.

Respuestas (8)

No existe el "mejor" ejercicio para perder grasa abdominal. De hecho, no existe ningún ejercicio que tenga como objetivo específico la pérdida de peso en ninguna parte del cuerpo. La única forma de perder grasa en la barriga es perder grasa en general.

Lo primero que puede hacer para perder peso es observar su dieta. Perder peso es tan simple como quemar más calorías de las que consume. La forma más fácil de reducir la ingesta calórica es comer alimentos más saludables. Alternativamente, podría comer los mismos alimentos y simplemente comer menos de ellos.

Los alimentos que compra en el supermercado y cocina usted mismo a menudo son más saludables que los que obtendría en una comida rápida porque no se han procesado tanto. Para muchas personas, eliminar la mayor parte del azúcar en su dieta (obviamente no el azúcar de la fruta y otras fuentes saludables) es una excelente manera de perder peso. Puede dividir sus 3 comidas grandes en 5 más pequeñas, pero asegúrese de que el total de calorías de sus 5 comidas sea realmente menor que el total de su plan de 3 comidas.

Una vez que ajuste su dieta, entonces realmente comenzará a ver los beneficios de su ejercicio. Sugeriría hacer muchos ejercicios diferentes al principio y hay muchos para probar. Averigua qué te gusta hacer y funciona mejor para ti. ¿Hay alguien con quien podrías entrenar? Un compañero siempre es una gran ventaja para hacer ejercicio.

Recuerde, le tomó 10 años ganar el poco peso extra que tiene ahora. Una rutina de pérdida de peso saludable te haría perder un máximo de 2 libras por semana en promedio. Si desea volver a bajar a 190, está buscando alrededor de un año o más de un cambio de estilo de vida dedicado para lograrlo.

Me pregunto cuántas veces veremos variaciones en la pregunta de "reducción de grasa específica", tal vez esto debería estar en la wiki. Sin embargo, no estoy de acuerdo en un punto: el azúcar es azúcar, tu hígado no sabe si es de fruta o no. Alguien que tiene sobrepeso no necesita azúcar de NINGUNA fuente a menos que vaya de excursión a la granja y trepe a un árbol frutal para obtenerla.
"La parte difícil no es perder peso, es no recuperarlo". Esta es una cita tan cierta. Puede pensar que un año es mucho tiempo solo para perder x número de libras, pero al cambiar su estilo de vida mantendrá el peso perdido. Ejemplo: comencé una dieta baja en sodio y perdí 15 libras sin siquiera intentarlo. Por supuesto dejé mi dieta y todo el peso volvió.
Para perder peso también me parece importante cambiar el entrenamiento de vez en cuando cuando sientes que llegas a un punto muerto. Recientemente incorporé las carreras matutinas antes del trabajo a mi programa de fitness y perdí 2 kg en tres semanas de inmediato.
@Even - Nunca dije "ponte a dieta". Decir eso implica que algún día "saldrás" de tu dieta. Yo digo que necesitas un "cambio de estilo de vida dedicado".
@Sparafusile Tacha el voto a la baja (no creo que tuviera suficientes puntos para votar a la baja en el momento en que comenté de todos modos :)). Creo que el punto que estaba tratando de hacer era, para responder a la pregunta del operador "El mejor ejercicio para perder grasa rápidamente" (olvídese de la parte del 'vientre', ya lo abordó), hay ejercicios que producen resultados más efectivos.
@Sparafusile Teniendo en cuenta su IMC 28.7, está en el lado alto del sobrepeso (no lo confunda con la obesidad) si confía en la calculadora. Lo que significa que debería estar quemando más energía durante los entrenamientos regulares de todos modos. 2 libras/semana es un buen límite solo para hacer dieta porque no desea reducir su dieta a un consumo bajo poco saludable. Pero, con un regimiento de ejercicio efectivo, no es difícil obtener mejores resultados sin sacrificar la salud porque hacer ejercicio quema más energía almacenada sin sacrificar vitaminas/nutrientes como lo hace una dieta drástica. En resumen, no disuadir porque *se puede hacer.
@Evan Solla - Nuevamente, nunca dije "ponte a dieta", nunca diría eso. Dije que mirara su dieta y que 2 libras por semana en promedio es una buena cantidad de pérdida de peso saludable. Obviamente perderás más al principio que al final, por eso dije promedio . Sus hábitos de estilo de vida actuales son los que le hicieron tener sobrepeso. La única forma de perder grasa es cambiar ese estilo de vida para mejor. La mayor parte de la pérdida de peso ocurre fuera del gimnasio.
@J.Winchester No diría azúcar == azúcar, porque hay muchas variaciones, tanto artificiales como naturales, que tienen un impacto diferente en el cuerpo. Conocer la diferencia entre los azúcares buenos y los malos es crucial, especialmente cuando intenta limitar su consumo diario de azúcar.
@J.Won. - no es verdad. La glucosa se metaboliza de manera diferente a la fructosa, y el azúcar de mesa es una glucosa combinada con una fructosa. Tu cuerpo sabe absolutamente la diferencia, porque son diferentes. La glucosa es el azúcar de combustión más limpia que utilizan los músculos en el metabolismo aeróbico: glucosa + oxígeno = CO2 + energía + agua. La fructosa es metabolizada por el hígado y produce diferentes subproductos.

Comience con cardio y progrese con pesas.

Comience apuntando a un ritmo cardíaco "moderado" para quemar la grasa que ya tiene. Por moderado me refiero a aeróbico en el cuadro a continuación.

Gráfico de frecuencia cardíaca

Nota: Imagen tomada de [Wikipedia][4] y está bajo licencia CC-SA.

Ignore la región de 'Control de peso' por un minuto y tenga paciencia conmigo. Lo que estás apuntando aquí es la Zona Aeróbica. ¿Por qué, usted puede pedir? Si bien la zona de quema de peso es buena para quemar grasa mientras hace ejercicio, en realidad no es óptima para perder peso porque tan pronto como se detenga, su cuerpo volverá a su frecuencia cardíaca normal en reposo.

Cuando haces un entrenamiento aeróbico, no solo el entrenamiento quemará mucha energía en sí mismo, sino que continuará quemando energía durante el resto del día. Intente medir su ritmo cardíaco unas horas después de terminar de correr, encontrará que todavía está quemando energía.

Entonces, eso se encarga de quemar inicialmente el exceso de energía (grasa), pero ¿cómo mantenerlo a largo plazo sin tener que ir al gimnasio 3 veces a la semana (para su carrera cardiovascular de 30 a 60 minutos)? Construir masa muscular.

No estoy hablando de los músculos tipo 1 que desarrollas al correr largas distancias. Estoy hablando de los músculos de contracción rápida tipo 2 que usan toneladas de energía solo para mantenerse. Estos son los que construyes con ejercicios como levantamiento de pesas, (algunos) deportes de equipo (baloncesto, fútbol, ​​hockey), carreras de velocidad, etc.

Hay 3 formas de controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio:

  • Cuenta tu pulso

Este método es un PITA y es casi imposible hacerlo mientras se ejecuta.

  • Consigue un monitor de frecuencia cardiaca

Recomiendo encarecidamente usar uno de estos si tiene dinero para gastar porque no solo le permite ver una medición en tiempo real, sino que tener comentarios constantes durante un largo período de tiempo le da una idea de cuánto debe esforzarse mientras elaborar

  • Escucha lo que te dice tu cuerpo

Este es el mejor método cuando recién comienza. El problema con la tabla genérica anterior es que asume que goza de buena salud y tiene un promedio de todo cuando en realidad no es así (especialmente cuando no está en forma).

Los términos clave que debe recordar son "aeróbico" y "anaeróbico". Lo que significan estos dos términos es 'con oxígeno' y 'sin oxígeno'. Cuando alcanzas tu rango aeróbico, comienzas a respirar más fuerte porque tu cuerpo requiere más oxígeno para satisfacer las necesidades de rendimiento de tu entrenamiento. Esto es casi el equivalente a un trote moderado a rápido para alguien en buena forma. El rango anaeróbico es cuando su cuerpo pierde la capacidad de descomponer el lactato a un ritmo lo suficientemente rápido y comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico y una de las razones por las que te sientes dolorido el día después de un entrenamiento intenso. Esta es la etapa en la que te encuentras jadeando por aire y sientes que tus músculos arden. También es el estado en el que te encontrarás cuando comiences a hacer ejercicios extenuantes.

La razón por la que digo que lo sientas cuando comienzas por primera vez es que lo más probable es que tu cuerpo esté en mala forma para funcionar. Debido a que no está acostumbrado a la tensión del ejercicio, no se adaptará a la alta demanda de oxígeno. Te encontrarás jadeando por oxígeno incluso en entrenamientos fáciles y todo en el gráfico cambiará porque tu VO2 máximo es mucho más bajo.

A su cuerpo le toma algún tiempo adaptarse al ejercicio. Tiene que producir más glóbulos rojos para transportar oxígeno. Beber suficiente agua es importante para esto o tendrás la sensación de resaca de entrenamiento. Su cuerpo también necesita limpiarse de toxinas como basura en sus pulmones y sistema vascular. Se necesita tiempo para que su cuerpo se ajuste por completo (no apresure la progresión).

Escucha lo que te dice tu cuerpo. Comience con las cosas aeróbicas y espere hasta que empiece a sentirse fácil hasta que introduzca los entrenamientos más duros. Eventualmente, cuando esté listo, puede cambiar completamente.

Normalmente empiezo con carreras de 30-60 minutos y después de una o dos semanas introduzco un sprint. El sprint implica una milla para calentar (y aumentar gradualmente la velocidad), una milla a toda velocidad y una milla para enfriar (y reducir gradualmente la velocidad). Cuando digo aumentar/disminuir gradualmente la velocidad, me refiero a un pequeño incremento que usas (como 0,5 mph por décima de milla). Incluso si estás jadeando después de la milla a toda velocidad, oblígate a seguir las disminuciones graduales de velocidad (a menos que físicamente no puedas). Lo que esto hace es empujar su umbral anaeróbico aún más alto. Un umbral anaeróbico más alto significa que se sentirá menos dolorido y podrá hacer más ejercicio sin sentirse fatigado en el futuro.

En ese punto, el entrenamiento no necesita alargarse más (los sprints solo se vuelven más difíciles si elige esforzarse). El sprint tarda entre 15 y 20 minutos en completarse (menos si se acortan las fases de calentamiento y enfriamiento) y realmente no es necesario hacerlo con tanta frecuencia para el mantenimiento (máximo 2 veces por semana).

Los beneficios son que tu cuerpo quemará naturalmente más energía debido al aumento de la masa muscular y si dejas de hacerlo por un tiempo, aún no te pondrás gordito.

Mi regla general para la masa muscular es que se tarda 3 veces más en perderla que en construirla (al menos eso es lo que encuentro). Lo que significa que si hace ejercicio y continúa mejorando durante un período de 3 meses, tomará 9 meses hasta que vuelva a estar en mala forma (una dieta realmente mala puede empeorar esto).

Puede reemplazar las carreras de velocidad con el levantamiento de pesas si lo desea, pero tenga en cuenta que llevará más tiempo/trabajo mantenerlo. Correr desarrolla músculos en todo el cuerpo, mientras que levantar pesas solo se enfoca en regiones individuales. Mi rutina de 15 a 20 minutos puede tomar 1 hora de levantamiento de pesas para que coincida de manera efectiva.

En cuanto a la dieta, aumente las fuentes de proteínas magras y disminuya los carbohidratos y las carnes grasas (como la carne de res). Por proteína magra me refiero a huevos, atún, edamame, frijoles, pollo (si está bien cocinado). Sin embargo, asegúrese de no seguir una dieta solo de proteínas, una dieta diversa sigue siendo importante.

Otra cosa de la que debes asegurarte es, siempre haz cardio con el estómago vacío (no comas dentro de las 3 horas posteriores a un entrenamiento). Si hace ejercicio por la mañana, asegúrese de comer bien la noche anterior. No debería necesitar mucha energía si no hace ejercicio durante un período prolongado y esto forzará a su cuerpo a quemar la energía que ha almacenado fácilmente (grasa). Guarde la comida para justo después del entrenamiento, dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento es el período en el que la absorción de nutrientes es mayor (y si se siente más satisfactorio).

En cuanto al levantamiento de pesas, si planeas hacerlo por un período prolongado de tiempo, es posible que necesites comer antes. Tenga cuidado con una ligera sensación de mareo (si se siente así, no siga levantando). El mareo es un indicador de niveles bajos de azúcar en la sangre, así que ajuste su rutina para comer antes.

Actualizar:

Acabo de darme cuenta de un error flagrante en el gráfico de frecuencia cardíaca. La zona de 'Máximo esfuerzo' no es tu V02 MAX. Su VO2 MAX es el punto donde la absorción de oxígeno de su cuerpo alcanza su máximo, por lo que tiene que activar su metabolismo anaeróbico para compensar. Esta clasificación 'correcta' de esto sería el límite entre sus zonas aeróbica y anaeróbica.

@ldx También tenía un enlace muy interesante con mucha información buena sobre estudios que determinan las diferencias (resultados obtenidos) entre ejercicios aeróbicos/anaeróbicos que deberían ayudarlo a optimizar aún más sus entrenamientos (definitivamente intentaré hacer algunos ajustes).

@Evan Vi un estudio reciente que hablaba sobre el aumento de la quema de energía después de hacer ejercicio al 80% de su VO2max. Sin embargo, no estoy seguro de si esto quema más grasa que hacer ejercicio a una intensidad más baja. Personalmente, simplemente haría ejercicio por más tiempo a la mayor intensidad que pueda mantener. Que probablemente será más alta que la zona normal de quema de grasa, pero por debajo de su umbral anaeróbico
@Ivo, tampoco estoy muy seguro. He escuchado diferentes cosas de diferentes fuentes. Mi opinión con esto es que queme mucho el exceso pero, lo que es más importante, ponga su cuerpo en forma primero con el ejercicio aeróbico. Luego, trabaje hasta los entrenamientos de mayor intensidad para desarrollar masa muscular y así quemar más energía y mantenerla cuando no esté haciendo ejercicio. La clave es aumentar tu gasto calórico incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
@Ivo También encontré un enlace interesante sobre cuántas calorías estás quemando para diferentes actividades. nutribase.com/exercala.htm . Sospecho un poco cómo descubrieron cuántas calorías podría quemar una persona de 300 lb corriendo a 10 mph durante 30 minutos. :)
Esa es una buena tabla, supongo que usaron extrapolación en la mayoría de los casos @Evan Aunque prefiero verlo categorizado por intensidad de frecuencia cardíaca y peso
¡Guau! gran desglose y definitivamente algunas cosas a considerar en mi entrenamiento, gracias
@Phil No hay problema, realmente espero que ayude. Creo que la mayoría de las personas tienen muchos problemas para mantenerse en forma porque se cansan de hacer dietas constantes y/o hacer ejercicios cardiovasculares ligeros de manera regular solo para mantener su peso actual. La mayoría de la información sobre cosas como V02 Max y BMR (tasa metabólica basal) son simplemente incorrectas porque calculan valores basados ​​en que usted está en el promedio de todo. En realidad, es posible cambiar drásticamente estos valores para aumentar su consumo de energía para que pueda dejar la dieta de las aves.
@Phil (continuación) Por ejemplo, si progresas para hacer sprints, puedes aumentar tu V02 MAX empujando tu frecuencia cardíaca más hacia la zona anaeróbica con sprints de intervalos cortos y duros. Esto no solo aumentará su capacidad para hacer más ejercicio sin agotarse en el futuro, sino que también disminuirá el dolor que experimenta con los entrenamientos duros, como levantar pesas.
@Phil (continuación) El BMR puede aumentar no solo aumentando la masa muscular, sino también el entorno en el que se encuentra. Los entornos con temperatura controlada son realmente malos para ponerse en forma porque cuando hace frío o calor, nuestro cuerpo necesita gastar más energía para mantener su normalidad. la temperatura. Una vez tuve un instructor en la naturaleza que también era corredor de trineos tirados por perros; dijo que mientras hacía las carreras tendría que consumir 6k calorías al día solo para mantener su peso porque trabajar duro en el frío requiere mucha más energía.
@Phil (continuación) Una cosa de la que la mayoría de la gente no se da cuenta es que cuando su cuerpo anhela mucha energía, todo sabe mejor (quiero decir, mucho mejor). Lo mejor que he probado en mi vida fue un protector de crema de fresa al final de mi tercer día de caminata realmente dura (y cargando un paquete de 75 libras) en un viaje. Puedo recordarlo como si fuera ayer (y eso fue hace 8 años). En este momento, no estoy realmente en muy buena forma (no tengo sobrepeso pero no estoy en forma) y podría comerme una bolsa entera de crema de ahorro sin sentir nada. Es un poco divertido cómo funciona eso.
Encontré esta publicación: cbass.com/FATBURN.HTM que resume algunos estudios sobre el entrenamiento aeróbico frente al anaeróbico, que puede ser especialmente interesante para cualquiera que intente aumentar la masa muscular y quemar algo de grasa al mismo tiempo (ya que muchos ejercicios aeróbicos no se recomienda entrenar porque también quema músculo). Lo que personalmente hago es HIIT en una caminadora (30-40 segundos de intervalos de alta intensidad con períodos de 1-1.5 minutos de baja intensidad) 2-3 veces a la semana para reducir la grasa corporal y ejercicios de levantamiento de pesas tres veces a la semana para desarrollar masa muscular y poder.
@Idx Maldita sea... Esa información en el enlace mostró algunos resultados impresionantes en los estudios. Siempre he hecho sprints de 1/mi (excluyendo el calentamiento/enfriamiento) a alta intensidad acercándome al máximo con algo de levantamiento y obtuve buenos resultados con un mínimo de tiempo en el gimnasio. Definitivamente tendré que probar esto, parece que todavía tengo margen de mejora. Especialmente porque es realmente difícil mantener una alta intensidad donde vivo (Denver 5280 pies sobre el nivel del mar).
@ldx Además, consulte este enlace en.wikipedia.org/wiki/Excess_post-exercise_oxygen_consumption que obtuve de esta pregunta fitness.stackexchange.com/q/997/501 . Se habla específicamente del consumo de oxígeno post-ejercicio (oxígeno utilizado durante la recuperación para la recuperación) y los diferentes resultados que muestra el ejercicio aeróbico/anaeróbico.
¿Voto negativo sin rostro y sin motivo? Booooo! :)
Todo lo que dice aquí tiene mucho sentido, pero ¿cuáles son los números publicados por Lyle McDonald donde muestra que las calorías quemadas al hacer ejercicio son mucho menos de lo que puede lograr con un enfoque disciplinado de la dieta? bodyrecomposition.com/fat-loss/…
@Brian Las calorías quemadas no son el único beneficio del ejercicio. Un sistema cardiovascular y respiratorio más saludable significa que su cuerpo puede metabolizar y transportar nutrientes/energía de manera más efectiva a todos los músculos de su cuerpo. No estoy diciendo que el ejercicio sea la panacea, estoy diciendo que el ejercicio acelerará en gran medida tu progreso si lo haces de la manera correcta. Eche un vistazo a fitness.stackexchange.com/q/2413/501 y, lo que es más importante, youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM para ver a qué me refiero.
(continuación) Tampoco soy parte del 'ejercicio aeróbico es la respuesta', en realidad soy todo lo contrario. Se necesita un regimiento de entrenamiento de mayor intensidad para construir masa muscular y la masa muscular es lo que quema la mayor cantidad de energía a largo plazo (no el ejercicio). Es decir. Creo que el ejercicio anaeróbico es el camino a seguir si estás buscando perder masa grasa. Siempre y cuando se tome el tiempo para mejorar lentamente su estado físico primero (no quiere lastimarse o lastimarse a sí mismo).

Estoy de acuerdo con Sparafusile en que la "reducción de grasa específica" no es posible. Cuando su cuerpo almacena grasa, no tiene control sobre dónde sucede. La única solución es convencer a tu cuerpo de que deje de almacenar tanta grasa. Debido a que el almacenamiento de grasa está regulado por señales hormonales que están influenciadas por LO QUE comes, tengo algunas recomendaciones diferentes. Trate de comer con menos frecuencia. Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente y hace que tu cuerpo queme grasa durante toda la mañana. Elimine los carbohidratos procesados ​​de su dieta y probablemente encontrará que sus niveles de energía son más estables y no le molestará saltarse una comida. En lugar de horas de cardio que pueden terminar haciéndote comer más al día siguiente, haz un poco de ejercicio de intervalos de alta intensidad, con o sin pesas. Crossfit.com o P90X son buenos ejemplos.

Es interesante que digas que saltarse una comida está bien, he leído diferentes puntos de vista sobre esto. Pensé que al saltarse una comida, su cuerpo almacena más grasa porque cree que no está recibiendo suficiente comida, ¿es correcto?
se trata de su metabolismo. El ayuno es solo una solución temporal antes de que su cuerpo entre en modo OMG. Ayunar lo suficiente puede devorar tus músculos, no la grasa. Saltarse una comida puede ser una buena idea si su comida va a ser McDonalds. Todos somos diferentes, pero la regla es encontrar formas de mantener el metabolismo en funcionamiento.
La escala de tiempo del ayuno es lo importante. No estoy hablando de morir de hambre durante muchos días o semanas, pero intente de 12 a 18 horas al día. Lo más probable es que ya esté ayunando de 8 a 12 horas por la noche, por lo que podría extenderlo hasta la mañana algunos días o todos los días. Su cuerpo (a través de las mitocondrias) aprenderá a depender más de la grasa almacenada en lugar de la glucosa como combustible, reduciendo el antojo y los cambios bruscos de azúcar en la sangre que se alternan entre "Dios mío, el exceso de glucosa tiene que almacenar grasa" y "Dios mío, tengo que comer ahora mismo".
Lo del modo de hambre es en gran parte un mito. Google el experimento de Minnesota o simplemente el modo de hambre. Pierdes tanta grasa como músculo en la privación extrema de calorías. Además, si no come nada en absoluto, su metabolismo aumentará durante los primeros dos días y solo comenzará a disminuir después de eso, así que sí, saltarse el desayuno está bien.

Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores de que no hay forma de apuntar a la grasa abdominal. Pero cuatro claves que controlan la grasa del estómago son el ejercicio, la dieta, el sueño y el manejo del estrés. Con una rutina regular de ejercicios como caminar, trotar y otros ejercicios cardiovasculares, aproximadamente 20 minutos por día. Con una dieta adecuada y equilibrada, un buen sueño y una disminución del estrés en su vida pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de grasa más rápido.

  1. Es absolutamente imposible eliminar la grasa corporal en "un solo lugar".

  2. El levantamiento de pesas no tiene conexión con la eliminación de grasa corporal. Levantar pesas hace que tus músculos sean más grandes (lo cual es totalmente fantástico) pero no tiene conexión con la eliminación de grasa corporal.

  3. La única forma de eliminar la grasa corporal es a través de la dieta. La grasa corporal es causada simplemente por comer carbohidratos, lo que activa el páncreas para que los glicéridos (siempre presentes en el torrente sanguíneo) pasen a las células grasas de su cuerpo (convirtiéndose en triglicéridos). Es así de simple.

(Si te agarras el intestino y sientes "flacidez", son solo células de grasa, infladas como globos, con triglicéridos dentro).

  1. Para eliminar la grasa corporal, simplemente reduzca la ingesta de carbohidratos. Podrías decir "Está bien, comeré cero carbohidratos", pero eso simplemente no funcionará (es simplemente imposible tener tanta fuerza de voluntad). Tienes que comer la cantidad de carbohidratos "Ricitos de oro" (alrededor de 70 gramos al día)... ni muy poco, ni demasiado.

    • Tenga en cuenta que en la dieta moderna (durante los últimos cientos de años) las personas comen increíblemente más carbohidratos que esta cantidad cada día, por lo que durante una semana sentirá que está comiendo de manera extraña, luego se sentirá en perfecto estado de salud (y eliminará fácilmente la grasa corporal cada semana).

    • Absolutamente no se requiere fuerza de voluntad. La única razón por la que las personas tienen hambre y "quieren" comer más de lo que necesitan (¿por qué es posible que tu cuerpo te haga querer hacer eso?) es porque comen cantidades diarias increíblemente altas de carbohidratos.

  2. Respecto al ejercicio aeróbico (jogging). (i) Si hace una gran cantidad de trote (digamos, dos horas al día), usará una cantidad muy pequeña de calorías, es decir, podrá comer una pequeña cantidad adicional de alimentos equivalente a "esa cantidad" de calorías. . Sin embargo (ii) el ejercicio te da hambre (muy, mucho más que la "cantidad de calorías extra que puedes comer"...) por lo que el ejercicio no tiene sentido si tu objetivo, como tal, es eliminar la grasa corporal.

Aquí hay uno de los muchos libros que explica de manera concisa lo anterior.

Estoy de acuerdo con las respuestas anteriores acerca de que no hay forma de 'apuntar' a la grasa abdominal. Parece que está al tanto de su dieta y está tratando de modificarla para reducir su peso. El cambio más importante que hice (y perdí alrededor de 20 libras; pasé de 220 a 200, volví a pesar alrededor de 210 pero tenía un peso saludable) fue llevar un diario (libro simple y bolígrafo) de lo que comía y los ejercicios que hacía. Mis cambios en la dieta fueron similares a los suyos: comidas más pequeñas, pero más frecuentes, alimentación más limpia, eliminación de cosas MALAS como helados y refrescos... y comida rápida. También comencé un programa de levantamiento de pesas pesadas y Tabata (creo que la mejor rutina de ejercicios para cardio en un corto período de tiempo disponible).

Es un excelente punto. Siempre pierdo todo lo que escribo en papel, pero fitday.com es un gran sitio para hacer un seguimiento de lo que comes e incluso produce gráficos que se extienden durante largos períodos de tiempo.
Es aún más fácil hoy en día tomar una foto de teléfono celular de todo, ¡todo! - comes. Luego, puede tener fácilmente una idea aproximada de su posición con el tiempo en términos de calidad y cantidad de alimentos.
De hecho, es una gran idea: tomar una foto de todo lo que come para un programa de diario de alimentos...

No puedes enfocarte en la grasa de tu vientre como todos han señalado, sin embargo, puedes hacer ciertos ejercicios que son mejores para quemar grasa.

El ejercicio aeróbico de alto impacto es mejor para quemar grasa que el de bajo impacto; un ejemplo de bajo impacto es la natación. Una gran actividad de alto impacto para quemar grasa es el entrenamiento a intervalos. Hay 1001 variaciones, solo Google "entrenamiento de sprint". Alternativamente, un deporte como fútbol de 5, tenis, baloncesto. Sin embargo, deberá hacerlo 2 o 3 veces por semana para obtener un beneficio notable.

Aquí hay una rutina de entrenamiento de Men's Health hace unos años (que también reiteró el párrafo anterior)

"Quemador de grasa"
Utilice una pista de atletismo.
Corre 100 m lo más rápido que puedas y luego trota el resto.
Repita 5 veces.

Versión de cinta de correr: sprint de 20 segundos, trote de 60 segundos.

"Disfruta de un aumento del metabolismo del 40%"

Evitar el alcohol es la otra forma obvia de perder grasa abdominal. Si bebe 2-3 pintas de cerveza tres veces por semana, estar sin alcohol durante una semana le hará perder 0,25 kg.

... "Enjoy a metabolism increase of 40%"lo siento, pero ¿es este número-philia? ¿De dónde sacan el número? ¿Y qué significa realmente la declaración en este contexto? Cambio de celdas en un 40%, disculpa? Metabolismo aquí .
@hhh desafortunadamente Men's Health no está dirigido a los escépticos :) ¡Debes confiar ciegamente en ellos! Sin embargo, se aplica la idea general, que es que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para quemar grasa.

Tengo 51 años y ahora estoy entrenando 4 días a la semana, y he perdido peso y ganado músculo siguiendo lo que explico a continuación.

En mi experiencia como entrenador en Londres, comencé hace 27 años a entrenar a la gente para la competencia y para mí mismo, para perder peso con entrenamiento con pesas y sin cardio cuando todos me decían lo contrario.

Así que en cuanto al ejercicio, solo puedes hacer pesas y nada de cardio, y perderás peso, para ello tienes que acompañarlo con una forma de alimentación, una vez que hayas logrado tu objetivo puedes decidir cómo continuar.

En primer lugar, dejaría de comer 4 o 5 veces al día, porque cada vez que lo comes desencadena la liberación de insulina, y si hay insulina en la sangre no estás perdiendo peso, especialmente si lo desencadenan los carbohidratos y los azúcares simples.

Para hacer esto, debe cambiar a comer 2 o 3 veces al día como máximo, con la mayoría de las calorías ingeridas provenientes de fuentes de grasas buenas (aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aguacate, salmón, etc.) verduras y ensaladas y proteínas, 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos que obtendrás de las verduras.

Si siente que necesita más energía para el entrenamiento, simplemente asegúrese de comer algunos carbohidratos aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento en forma de fruta de bajo índice glucémico, pero SÓLO entonces, ya que la fructosa, una vez almacenada, no se usa como energía. fuente.

Luego, su cuerpo solo usa carbohidratos durante el entrenamiento, el resto del tiempo se ve obligado a usar grasas almacenadas, que no aumentan la insulina.

Su respuesta está plagada de suposiciones, opiniones y ciencia cuestionable. Lo que puede haber funcionado para ti, no necesariamente funcionará para otra persona.
Lo siento, pero el hecho de que no agregue a mi respuesta muchos enlaces que dirijan a las personas a artículos o videos de científicos que afirman lo mismo, no significa que no existan. De hecho, puede ver que mi descripción del % para la dieta se refiere a una dieta Keto, que está más que científicamente probada, estaba tratando de mantener las explicaciones simples, sin jerga que la gente no pueda entender.
¿Qué ejercicios debo realizar para reducir la grasa en una zona específica de mi cuerpo?
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