A menudo me gusta establecer objetivos a corto plazo que realmente no funcionan para perder peso. Me pregunto si hay un principio general que deba obedecer como 'perder 1 kilogramo por dos semanas': ¿hacia qué tipo de tasa de pérdida de peso debo trabajar? Agradecería si alguien tuviera buena información o fuentes que discutan este tema.
Pierdes peso porque comes menos o haces más ejercicio. Por lo tanto, dependerá de una combinación de esos dos qué tan rápido perdería peso.
Ya que 1 kg de grasa le da a tu cuerpo 7000 kcal de energía, 7000 kcal/14 días = 500 kcal/día.
Depende de su nivel de actividad, su trabajo y estilo de vida si ese es un objetivo saludable. El propósito de cualquier dieta no es solo perder, sino también mantener el peso perdido. Por lo tanto, apresurarse solo para retroceder un par de meses más tarde no le servirá de nada.
¿Entonces que puedes hacer? Haga más ejercicio, pero aquí el ejercicio significa ejercitarse al 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima, ¿ejemplos? Tome las escaleras en el trabajo, vaya en bicicleta a su trabajo o al supermercado, consiga un perro y camine con él todos los días, dé un paseo por el parque a la hora del almuerzo, cualquier cosa que lo mantenga en movimiento.
Además de eso, como el otro mencionado: elige un deporte y márcate una meta. Prefiero correr, porque quemarás muchas calorías desde el principio y solo obtendrás más una vez que puedas correr más tiempo. Si bien trotar durante 20 minutos puede parecer un mal ejercicio, se sorprenderá de cuánto tiempo podrá correr dentro de tres o seis meses. Si puedes correr 5 km cada dos días, estarás quemando al menos 5000 kcal al mes, por lo que seguirás perdiendo peso mientras lo hagas.
Mi mensaje para llevar a casa: el objetivo no es perder un kilo cada 2 semanas ahora, sino mantenerlos permanentemente por el resto de su vida. Está haciendo ejercicio para mejorar su estado físico , por lo que podrá perder peso una vez que esté lo suficientemente en forma.
Y quizás lo más importante: existe una fuerte correlación entre su capacidad para hacer ejercicio y su salud general. Por lo tanto, debe hacer ejercicio independientemente de su peso, perder peso en el proceso solo hace que valga más la pena.
La pérdida de peso depende de persona a persona. Algunas personas pueden perder peso más rápido que otras. También puede ser una métrica terrible de éxito si la pérdida de peso es la única concentración. (Por ejemplo, el músculo pesa más que la grasa, si uno gana más músculo de lo que pierde grasa, en realidad aumentará de peso)
Una mejor forma de pensar es establecer objetivos con respecto al ejercicio real en lugar de la pérdida de peso. A medida que establece una meta para hacer ejercicio con mayor frecuencia y con mayor eficiencia. Algunos ejemplos de objetivos pueden ser:
A medida que establezca objetivos como estos, perderá grasa y se volverá más saludable.
Este libro recomienda 0,5 kg a la semana para evitar el desgaste muscular, lo que supone que haces ejercicio regularmente mientras pierdes peso.
0,5 kg también es bastante alcanzable si no te excedes con el chocolate, las patatas fritas o el alcohol, etc., de forma regular. Puede ser difícil si come o bebe socialmente, pero mientras su consumo diario de calorías, promediado a lo largo de la semana, sea menor que la cantidad que necesita, perderá peso. Una quema lenta y constante es mucho más fácil y mucho más gratificante que perder 1-2 kg rápidamente y recuperarse nuevamente.
El 'algoritmo' que usa es bastante fácil de aplicar, y ha sido ligeramente adaptado y usado en sitios como livestrong. Entra en grandes detalles, brindándole su ingesta diaria de gramos de grasa, carbohidratos y proteínas.
Desde mi propia experiencia, esta fórmula le brinda más calorías de las que debería obtener en el nivel sedentario. Si quieres algo para calcularlo por ti, escribí esta calculadora basada en eso.
En mi opinión, la versión de livestrong.com es más refinada y una mejor opción.
Esto variará ampliamente de persona a persona y la mayoría de las afirmaciones de que perderá x número de kilos en un cierto período de tiempo son infundadas. Debe consultar a su médico de cabecera o a un dietista si desea una respuesta definitiva.
Debe establecer sus objetivos de ejercicio en función de los hitos de condición física y tener sus hitos de peso como consecuencia de eso.
Dependiendo de su nivel de condición física actual, puede fijarse una meta de distancia o tiempo, ya sea caminando, trotando o corriendo.
La natación también es excelente para establecer objetivos, ya que la pueden hacer personas de todos los niveles de condición física.
También puede aplicar objetivos similares a sus hábitos alimenticios.
Estuve yendo a un nutricionista y experto en pérdida de peso en los últimos meses que me ayudó a perder unos 20 kg y me recomendó 0,5 - 1 kg por semana .
El Dr. Barry Sears (Zone Diet) afirma que nadie puede tomar más de 0,75 kg cada semana , en pura grasa. Todo lo demás no es saludable
Su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, por lo que una tasa que es buena (o sostenible) para un grupo de edad no será adecuada para un grupo de mayor edad.
Entre 0,5 kg y 0,6 kg por semana es seguro. Más puede ser peligroso.
Varios estudios muestran que "Lo mejor es una pérdida de peso lenta de 1 o 2 libras por semana, hasta alcanzar el peso corporal deseable".
Pautas dietéticas para estadounidenses 2005.
Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón de Rockville; Un estudio descriptivo de individuos exitosos en el mantenimiento a largo plazo de una pérdida de peso sustancial
Lo que desea es probablemente la pérdida de grasa, no la pérdida de peso. Es más una cosa de recomposición corporal y no es fácil de rastrear. El mejor método barato y de baja tecnología es medir la cintura con una cinta métrica o un calibrador. Eso es lo que funcionó para mí.
En cualquier caso, querrás combinar un componente de hábitos de alimentación/nutrición con un componente de régimen de ejercicio (de lo contrario, perderás masa muscular). Mi experiencia es que la adhesión a un régimen dado es realmente la variable más importante, y esto es algo personal. Creo que algunas dietas son más efectivas que otras, pero una dieta 50% efectiva que se cumple al 100% es mejor que una dieta 100% efectiva que se cumple al 30%...
No existe tal cosa como la tasa de pérdida de peso ideal. Aunque estoy de acuerdo con muchos que dicen que 0,5 kg por semana es un buen objetivo para evitar la pérdida de masa muscular y recuperarla después, debes pensar que una buena tasa de pérdida cambia cada 5 kg de tu peso corporal total.
Si usted es un hombre que pesa más de 120 kg, perder más de 1 kg por semana debería ser su mínimo. Si eres una mujer que intenta bajar de los 60 kg, dependiendo de tu condición, 150 gramos a la semana podrían ser el camino a seguir.
Estoy seguro de que existen muchas fórmulas complicadas, pero sería mejor si pensaras más en el porcentaje de grasa corporal. Si está en la sección de obesidad, entonces cualquier pérdida de peso constante y semanal, no muy lejos de 0,5 kg por semana, sería excelente.
boris
Ivo Flipse
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