Cuántas calorías quemar diariamente para ver un cambio de peso dentro de un mes

usuario122

Cuántas calorías quemar diariamente para ver un cambio de peso dentro de un mes

Mi IMC es 26.8, lo que significa que estoy en la categoría de sobrepeso.

Cuando uno va al gimnasio regularmente todos los días, ¿cuál es la cantidad mínima de calorías que debe quemar para ver un cambio en su peso durante un mes? Por lo general, me enfoco en ejercicios simples como estar en la cinta de correr durante unos 20 minutos (150 Cal) y también en la bicicleta elíptica durante 20 minutos.

¿Es esto suficiente o debo aumentar mi entrenamiento?

Ivo Flipse

1 kilo de grasa equivale a 7700 kcal o 1 libra de grasa equivale a 3500 kcal , así que si mantienes tu dieta igual y empiezas a hacer más ejercicio: así es como se tarda en perder un kilo.

Entonces, asumiendo que tus 2 entrenamientos queman 300 kcal juntos, necesitas 7700/300 = 25.6 entrenamientos para perder un kilo. Eso significaría que tendrías que entrenar casi todos los días del mes para perderlo... Claramente, ese no es realmente un objetivo optimista por el que trabajar, aunque por otro lado: es más fácil mantenerse al día ya que no tienes que hacerlo. coma menos (¡pero no más!) y el resultado probablemente sea más sostenido que con alguna dieta de choque.

Por supuesto, aumentar la intensidad o la duración cambiará esos números, pero agregar más "ejercicio" es una forma más efectiva de aumentar la cantidad de calorías quemadas en un día: ir en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, dar un paseo durante el almuerzo, etc.

Tu otra opción sería consumir 200 kcal menos cada día, lo que también resultaría en una diferencia de 1 kilo. Entonces, hacer ambos probablemente le dará resultados más rápidos. Lo suficientemente gracioso si agregas esos dos, obtienes las 500 kcal que mencionó @Campbell, así que supongo que su estimación parece correcta.

nathan rueda

+1 - y para aquellos que no pueden hacer los cálculos: la conversión estadounidense simple es:1 pound of fat = 3500 kcal

Ivo Flipse

Que simplemente es medio kilo :-)

nathan rueda

@Ivo Flipse - sí... aunque algunas personas :/

solla Evan

No olvide calcular los efectos del EPOC (Exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio) si el entrenamiento alcanza los rangos aeróbico o anaeróbico. Si esos 20 minutos en una caminadora se amplían a una carrera ligera, podría tener un impacto mayor que solo las calorías quemadas durante el ejercicio.

Ivo Flipse

Creo que está sobreestimando un poco el efecto de EPOC, especialmente porque consumir oxígeno en sí mismo no es realmente lo que quema calorías. La parte interesante es dónde se gasta el oxígeno. Sin embargo, estoy de acuerdo en que si puedes ejercitarte más, es una buena idea: más calorías quemadas durante y después del entrenamiento = ¡gana, gana!

Miguel

-1 Todas las buenas ideas, si son ciertas, pero nunca ha habido un ensayo clínico en el que alguien haya perdido 1 libra por cada déficit de 3500 kcal, o incluso cerca de eso.

Ivo Flipse

Eso es más probable porque es imposible medir cuántas calorías consume realmente el cuerpo, en lugar de estimar cuántas calorías ha quemado el cuerpo @Michael. Los números se basan en estimaciones de los cambios en la exhalación y cuánto combustible debe haber quemado. Así que simplemente no hay una respuesta exacta a esta pregunta, solo estimaciones aproximadas. Pero es lo mejor que tenemos.

Miguel

En el estudio de la dieta ATOZ, jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full , las personas con un peso promedio de 180 libras mantuvieron un déficit de calorías de > 350 calorías por día durante un año y perdieron un promedio de 6 libras Deberían haber perdido 36 libras. Eso es más que una estimación errónea. Todos los demás estudios muestran problemas similares.

Ivo Flipse

Eso es porque el déficit requiere una estimación de cuántas calorías quemaron. ¿Seguramente no vivían en una habitación que medía su respiración las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año? Estoy completamente de acuerdo en que esta primera regla tiene méritos, pero es más culpa de los otros factores que de la cantidad de kcal que necesitarías quemar.

Miguel

Exactamente; el cuerpo cambiará la cantidad de energía que quema dependiendo de la cantidad de energía que se consuma en formas sobre las que no tenemos control. Por lo tanto, 500 kcal/día = 1 libra es una estimación completamente inútil, especialmente a largo plazo, como se muestra en estudio tras estudio. (Tenga en cuenta que en el estudio ATOZ, la pérdida máxima de peso se alcanzó en 3 meses y se volvió a ganar peso después de eso, a pesar de un déficit calórico continuo).

Ivo Flipse

@michael, no discuto tu afirmación, pero me niego a aceptar que un déficit de calorías no tiene ninguna influencia en tu peso. Dado que quieren usar 1 kg de grasa y quemar grasa genera 7000 kcal, tendrás que quemar mucho para deshacerte de ella. Que esto no suceda linealmente, depende de su BMR, cuántas calorías consume, cuándo y qué tan intenso es su entrenamiento. Como no podemos medir eso, todo lo que podemos hacer es hacer una estimación aproximada. Así como nuestro IMC apesta para medir nuestro porcentaje de grasa, pero se usará de todos modos

ObtenerXXL

@IvoFlipse 1 kg de tejido adiposo humano tiene una densidad energética de alrededor de 7000 kcal, pero esto no significa que quemar 1 kg de grasa requiera 7000 kcal, todavía requiere alrededor de 9000 kcal.

Ivo Flipse

@GetXXL Siéntase libre de editar mi respuesta como mejor le parezca, ¿tal vez explique la distinción también?

ObtenerXXL

@IvoFlipse El tejido adiposo humano existe desde hace aprox. 75% de grasa y 25% de masa libre de grasa. Esta masa libre de grasa existe principalmente fuera del agua, tejido de unión y pequeñas cantidades de proteínas e incluso carbohidratos. Esta masa libre de grasa disminuye (obviamente) la densidad energética del tejido adiposo. Pero por supuesto no quemas el tejido en sí, lo único que estás quemando son los triglicéridos almacenados en los adipocitos. Además, las células grasas "vacías" contienen un poco más de agua que las llenas, por lo que tampoco perderá peso por la pérdida de agua.

BryceH

Nadie está diciendo que pierdes 1 libra por cada déficit de 3500 kcal. Indican cuánta energía se almacena en 1 libra. Piénsalo así: una milla son 5280 pies. El hecho de que camines 5280 pies no significa que te desplaces una milla, significa que caminaste una milla. Es una unidad de medida, no uno a uno. Si alguien eliminó un alimento de 200 kcal de su dieta y comenzó a hacer ejercicio (quemando 300 kcal/sesión), teóricamente debería perder 1 libra por semana. 500*7=3500 Sabemos que no es así como sucede realmente, pero es un buen punto de referencia.

Entrenador personal de Toronto

Aquí hay algo que la mayoría de la gente no sabe: cuando la gente dice que 1 libra de grasa tiene 3500 calorías, eso no es realmente cierto. O mejor dicho, no es toda la verdad.

Verá, 1 libra de grasa son 3500 calorías solo en un horno. Así es como determinamos cuántas calorías hay en un alimento dado: quemamos ese alimento y medimos cuánto calor se produce como resultado. No podemos hacer eso en un ser humano, así que tenemos que hacerlo en un horno.

Por lo tanto, contar calorías la mayor parte del tiempo tiene un uso limitado para las personas. ¿Por qué? Porque puedes tener 2 personas que son idénticas en peso, edad, sexo, niveles de ejercicio, niveles de estrés, etc. Pero alimenta a esas 2 personas exactamente con la misma cantidad de calorías y te puedo garantizar que esas 2 personas NO ganarán la misma cantidad de peso Uno puede no ganar nada y el otro puede ganar 3 libras. O uno puede perder 3 libras y el otro no gana nada.

Todos conocemos a alguien que puede comer lo que quiera y no acumular una onza de grasa, y luego está la mayoría de las personas que realmente tienen que vigilar lo que comen para mantenerse en un cierto porcentaje de grasa corporal.

La grasa corporal y el peso están mucho más controlados por las hormonas que por las calorías. Hay un video mío en YouTube que lo explica bastante bien.

Además, al hacer cardio excesivo y exclusivo, sí, puede que estés quemando calorías durante el entrenamiento, pero debido a un proceso llamado "adaptación", quemas cada vez menos calorías cada vez que haces ejercicio. Aprendes a ser "eficiente en combustible". Hacer cardio excesivo y exclusivo tiene el doble efecto de quemar músculo. El músculo quema grasa, así que si tienes menos "maquinaria" que quema grasa, quemas menos grasa.

Lo que puede pasar con el tiempo es que tu peso es "normal" pero tu grasa corporal es extremadamente alta porque has quemado mucho músculo.

Miguel

Bienvenido a este sitio, necesitamos expertos como usted. Publique algunos enlaces a investigaciones que respalden su respuesta, para que podamos evaluar el material de origen. Y, por favor, sea persistente, estará luchando contra algunos vientos en contra hechos de "conocimiento común".

buenas noches

Una libra = 3500 calorías. Entonces, crear un déficit de 500 calorías por día (ya sea consumiendo menos o quemándolas) debería resultar en una libra perdida por semana.

Miguel

-1 Simple, pero equivocado. Muestre un ensayo clínico en el que las personas perdieron la cantidad de peso predicha por su déficit de calorías. No se puede, porque no existe.

gordito

@michael Hola Michael: he leído todos tus comentarios y los estudios que mencionas. Mi pregunta, ¿qué provoca entonces la pérdida de peso? Si muchos ensayos muestran que no hay correlación "3500 calorías significan 1 libra de pérdida de peso"... de hecho, entonces, ¿qué piensas? ¿Cómo funciona, si eso está mal? ¿Tus ideas? ¡¡Gracias!!

Miguel

@Joe Blow: Primero, no lo sé. El cuerpo es complejo y se esfuerza mucho por mantener el equilibrio. Come menos y quiere moverse menos. Come más y quiere excretar más o moverse más. Engáñalo por un tiempo y tiende a descubrir cómo recuperarse. Mi hipótesis es que la mayor parte del aumento de peso se debe a que el cuerpo se confunde con alimentos poco naturales y excesivamente procesados. La pérdida de peso permanente, entonces, podría lograrse comiendo cosas y haciendo cosas que el cuerpo entiende. Me gustaría ver estudios paleolíticos a largo plazo. Pero, de nuevo, eso es solo una suposición.

Miguel

Estoy muy influenciado por el trabajo de Gary Taube, pero hubo un estudio reciente que mostró que a medida que el consumo de azúcar disminuyó en Australia durante 20 años, la obesidad siguió aumentando. El estudio (La paradoja australiana) sugiere que el azúcar se reemplazó con edulcorantes artificiales, pero eso no está del todo claro. Taubes cree que hay un umbral de azúcar por encima del cual se mantuvo, lo que provocó el aumento de peso. Supongo que el azúcar y los edulcorantes artificiales están demasiado procesados ​​para que el cuerpo los trate correctamente. Tal vez algún día sepamos lo que realmente está pasando.

gordito

@michael Hola Michael, entiendo todo lo que dices, muy interesante. En resumen, ¿qué harías para perder peso hoy?

Miguel

@Joe, tengo suerte de no haber tenido nunca sobrepeso, así que no puedo basarme en mi experiencia personal. Pero, si tuviera que sugerirle a alguien más, diría: "Elimine todos los edulcorantes y cocine todo desde cero usted mismo". O prueba paleo. Aunque no creo que mi consejo valga mucho. Es solo una suposición.

gordito

@michael - interesante michael, gracias por tu consejo. Para que conste, yo (gracias a Dios) como de una manera casi primitivista. No comemos alimentos procesados, ni jarabe de maíz, todo es desde cero y (gracias a Dios) no soy goloso. (El delta principal del enfoque paleo es que como, por ejemplo, queso, vino, algo de azúcar (pero no mucha), etc.) No había oído hablar de Taube en absoluto, gracias, el libro está en camino a yo.

gordito

Hola @michael - Gary Taubes... qué gran libro. Muy importante. Muchas gracias por el puntero.

usuario3495

Esta es una conversación muy intrigante y analizaré más esta noción de que no hay pruebas clínicas de que un déficit de 3500 kcal equivale a 1 libra perdida. Pero yo, por mi parte, en realidad he tenido sobrepeso, "obesidad de categoría II" para ser exactos. Y me pusieron en una dieta alta en proteínas de 850-1000 kcal/día supervisada por un médico más entrenamiento de resistencia y 5 meses después soy 5 piedras (c. 70 libras) más ligera. Todo el programa se basa en la noción de déficit de -3500 y mi propio BMR. Y todo funcionó a la perfección. Entonces, al menos en este cuerpo humano, la teoría del déficit de 3500 = 1 lb funciona.

JuanP

Hay numerosos estudios que se correlacionan muy de cerca con el concepto de 3500 calorías (que se acepta tanto en el estudio científico como en los libros de texto de nutrición como un concepto válido). Michael se opone a las matemáticas y cuestiona los estándares establecidos.

Miguel

@JohnP ¿En serio? ¿Tenemos que pasar por esto otra vez? El hecho de que diga que hay estudios que se correlacionan estrechamente con esto no significa que sea cierto, como mostré en todos los estudios que ha enumerado antes.

Miguel

@user3495 Felicitaciones por su pérdida de peso. Alguien que mide 5'10" y pesa 250 libras tiene un IMC de 35 (extremo inferior de obeso II). Un hombre sedentario de este tamaño requiere más de 3500 kcal/día para mantener su peso. Si consumió 1000 kcal/día durante 5 meses, tendrías un déficit de calorías de 375000 = 107 lbs. Dado que también aumentaste tu ejercicio, tu déficit fue mayor que eso. Por lo tanto, perdiste menos peso de lo que se hubiera previsto si 3500 kcal = 1 lbs.

Miguel

@ user3495 Sin embargo, el enfoque que tomó su médico parece más prometedor que la mayoría. Me pregunto si ha publicado alguno de los resultados, o si está basando el método en algún otro estudio. Me encantaría leer más al respecto.

JuanP

@michael: como dije, quiero repasar tus matemáticas, simplemente no he tenido tiempo. Y sí, probablemente pasaremos por esto cada vez que desafíes un estándar científico y de libro de texto.

Dave Liepmann

Malas métricas

Es de vital importancia que no base su entrenamiento en el IMC.

Por favor, lea la excelente discusión de Slate sobre cómo el IMC se acostumbró de manera deficiente y las 10 razones por las que el IMC nunca, nunca, nunca, realmente no lo haga, nunca debe usarse para la propia imagen o los objetivos de ejercicio.

El IMC no es una forma válida de medir su condición física o su cuerpo. No es útil para ese propósito. Usarlo para medir cuánto peso debe perder o cuántas calorías quemar es una forma segura de decepcionarse.

Examine.com tiene una buena visión general sobre la validez (y la falta de ella) del IMC , que se puede resumir así:

Si tiene un peso normal o tiene sobrepeso según el IMC (18,5-29,9), todavía existe la posibilidad de que en realidad sea obeso y, por lo tanto, se debe principalmente a los bajos niveles de masa magra (músculo, agua y glucógeno).

...

Los valores atípicos de este conjunto de datos, aquellos que tienen suficiente masa magra para ser clasificados como obesos por el IMC pero no por el porcentaje de grasa corporal, son muy pocos en la sociedad. Estas personas normalmente serían atletas muy activos o "guerreros de fin de semana" dedicados, y es poco probable que las personas sedentarias o aquellas con hábitos de ejercicio poco frecuentes sean estos valores atípicos.

buenas métricas

En su lugar, mide lo que quieres mejorar. ¿Quieres verte mejor? Consigue una cámara y una cinta métrica y haz un seguimiento de tu apariencia (con ropa, pose e iluminación consistentes) y las medidas de tus brazos, piernas, caderas y cintura.

También puede ser más productivo establecer una meta de rendimiento . Los buenos objetivos pueden basarse en el tiempo ("correr una milla en menos de 7 minutos"), el peso ("sentadillas con una barra tan pesada como yo") o simplemente completar ("terminar 5k"). Esto dará forma a tu entrenamiento de una manera que te hará estar más en forma, al mismo tiempo que reestructurará tu cuerpo.

Si absolutamente debe tener un número científico para rastrear, el Índice de forma corporal , que usa el IMC pero no está directamente relacionado con él, y parece ser un mejor predictor del riesgo de muerte . Tenga en cuenta que, si bien tiene en cuenta la grasa abdominal, aún no realiza un seguimiento de los músculos ni de los marcadores reales de la salud física, como la movilidad, la fuerza, la inflamación, el estado diabético o las enfermedades cardiovasculares.

Índice de forma corporal = Circunferencia de la cintura/[(IMC^(2/3))*(altura^(1/2))]

petirrojo ashe

También vale la pena señalar que los estudios epidemiológicos utilizados para "apoyar" la noción de que tener "sobrepeso" (IMC 25-30) es malo para la salud, en realidad mostraron que las personas con IMC de 25-27 tenían las tasas de mortalidad más bajas. Los defensores del IMC como predictor de la salud y la esperanza de vida ni siquiera siguen sus propios datos.

campbell

Depende de la cantidad de calorías que consumas.

Use una herramienta como FitDay para realizar un seguimiento de las calorías que ingresa y de las que sale. Debe apuntar a un déficit diario de alrededor de 500 calorías por día. Tenga cuidado de evitar más de ese tipo de cantidad, ya que hará que su cuerpo entre en modo de inanición, tenga poca energía y le resulte difícil cambiar de peso.

BryceH

Su declaración de "tenga cuidado" solo es cierta si la persona consume (por ejemplo) 1100 kcal por día. Si la persona promedio consumiera 3500 kcal por día, podría darse el lujo de eliminar más de 500 kcal por día. Sé que hay excepciones a cada regla: la ingesta calórica de Michael Phelps (por ejemplo) es de aproximadamente 11,000 kcal por día de entrenamiento, pero es porque usa 9,000 kcal para realizar su entrenamiento.

arober11

Personalmente, he descubierto que myFitnessPal es el diario de alimentos/actividades más simple de usar.