Cómo perder peso con obesidad mórbida

Ok... para tu situación, a menos que seas bueno haciendo las cosas de golpe, sigue leyendo...

Olvídate del entrenamiento con pesas (y definitivamente de las sentadillas) por el momento. Con 400 libras, el peso de tu cuerpo hace mucho por tus piernas y tu cuerpo mientras te mueves.

Lo primero es cambiar lo que comes. Es fácil decir comer verduras, avena, etc., pero eso es un cambio difícil para alguien que come comida rápida la mayor parte del tiempo. Tienes que empezar a adaptarte gradualmente.

¿Por qué comes comida rápida? ¿Gusto? ¿Sin tiempo para cocinar? ¿No puedes traer el almuerzo?

¿Te gustan las hamburguesas/los cheesesteaks? Compre pan integral, hamburguesas de pavo/pollo y queso bajo en grasa con un poco de mayonesa.

¿Te gusta el pollo frito? Compre pollo rostizado en el mercado, haga puré de papas en casa (con leche baja en grasa y mantequilla Smart Balance).

¿Te gustan los refrescos? Mezcle ginger ale con agua con gas o té sin azúcar con agave.

Siga esas líneas de pasar lentamente de la comida rápida a las comidas caseras, imitando lo que come afuera haciéndolo en casa. No siempre ahorra dinero, pero ahorra calorías y agrega nutrición.

Si tiene que salir a comer, busque lugares como Chipotle (pollo con arroz integral, frijoles, muchas verduras), Pot Belly's (pavo o rosbif con granos integrales), Kebab joints (carnes a la parrilla con arroz, sin mantequilla). Vaya ligero en mayonesa/aderezo/queso.

Lo segundo es el movimiento. Comience lentamente, caminando, sin escaleras todavía. ¿Tienes una cinta de correr o un parque? De cualquier manera, comience a un buen ritmo de caminata. Haga 5 minutos el primer día, incluso si pudiera hacer 10. Agregue 30 segundos cada día. Se acumulará más rápido de lo que piensas. Una vez que llegue a 60 minutos a ese ritmo, manténgase en 60 y suba su ritmo (.1 en una caminadora) cada semana. Si no tiene tiempo para 60 minutos, al menos aproveche al máximo 30.

Después de un mes o dos, puede ajustar sus comidas para que sean más saludables y agregar un poco de entrenamiento con pesas a su rutina.

Lento y constante es clave para mantener un cambio importante en el estilo de vida tanto física como mentalmente.

1. Dieta : a menos que controle su dieta, el ejercicio por sí solo no hará una diferencia suficiente. Craig Ballantyne hace un excelente video de dieta versus ejercicio que se le quedará grabado cuando considere las calorías que ingiere y lo difícil que es eliminarlas con ejercicio.

   El mejor recurso para una dieta específica para usted es reunirse con un dietista registrado que se especialice en obesidad. Esto le ahorrará una gran cantidad de tiempo perdido tratando de aprender a comer bien, con el tamaño adecuado de las porciones y con cantidades específicas de calorías para que tenga un plan viable de alimentación y pérdida de peso. Su médico estará encantado de ponerle en contacto con un buen dietista. Con la obesidad mórbida, necesita un profesional que lo ayude a manejar su dieta. Y tendrá que alejarse de las comidas rápidas, ya que generalmente tienen valores nutritivos bajos y mucho sodio y grasas que obstruyen las arterias.

2. Seguimiento : hable con su médico sobre las medidas más importantes que debe seguir para medir su progreso: circunferencia de la cintura, IMC, porcentaje de grasa corporal, etc. Pídale consejo a su médico sobre el uso de un monitor de frecuencia cardíaca y cuál es su objetivo seguro. la frecuencia cardíaca es durante el ejercicio. Mantenga un cuadro o gráfico de su dieta, ejercicio y progreso para ayudar a motivarlo cuando las cosas se pongan difíciles.

3. Ejercicio : encontrar los ejercicios adecuados para usted es clave para hacer ejercicio con éxito. Los ejercicios de bajo o ningún impacto son más fáciles para las articulaciones. Los aeróbicos acuáticos, la natación, la carrera en el agua, los ejercicios de resistencia en el agua, etc. le permitirán hacer un buen entrenamiento sin tanto esfuerzo. Las bicicletas estáticas, las elípticas y los bastones de marcha nórdica también son buenas opciones para las rodillas delicadas.

   Únase a un gimnasio y establezca un horario regular que funcione para usted. Reúnase con su entrenador y pídale que establezca una rutina para usted que incluya entrenamiento de resistencia, así como cardio y estiramiento. Luego pídales que lo actualicen periódicamente.

   Solicite un programa que incluya entrenamiento de resistencia para grupos de músculos grandes. Pueden mostrarle alternativas a la sentadilla que son más fáciles para sus rodillas. Es posible que necesite usar una máquina y/o limitar su rango. Por ejemplo, puedes trabajar tus glúteos con la máquina de extensión de cadera y esto no afectará tus rodillas.

4. Obtenga apoyo : perder la cantidad de peso que desea perder implica un cambio de estilo de vida: aumentar su actividad general y disminuir su tiempo sedentario. Encuentra un deporte o actividad física que disfrutes.

   Necesitará apoyo en el camino. Reclute tantos amigos, familiares, entrenadores, compañeros de ejercicio, etc. como pueda para ayudarlo a seguir con el programa. También puede obtener soporte en línea . Sin embargo, dada la importancia de perder peso de manera segura para su salud, es aconsejable establecer su plan con sus propios profesionales de la salud.

En primer lugar, debe cambiar su dieta. Comer comida rápida todo el tiempo es malo para usted de varias maneras, incluido su bolsillo. Cambie a alimentos no procesados ​​tanto como sea posible. La avena regular por la mañana en lugar de la avena rápida o el cereal frío es mucho mejor para ti y no toma más de unos minutos prepararla. Agregue un poco de canela, nuez moscada y algunas pasas.

En segundo lugar, beba mucha agua. No solo reducirá los antojos, sino que ayudará en el paso tres.

Tercero, no hay ascensores, toma las escaleras. Y, si trabaja en un edificio de varios pisos, no use el baño en el piso en el que trabaja.

Finalmente, el cambio es difícil. No te castigues cuando te resbales. Trate de encontrar un amigo o compañero de trabajo que también esté tratando de hacer un cambio para que puedan apoyarse mutuamente.

Buena suerte.

El mejor efecto del entrenamiento con pesas proviene del entrenamiento de grandes grupos musculares utilizando un alto rango de movimiento. (Mover un peso a lo largo de una distancia = hacer "trabajo"). Lo ideal es hacer la mayor cantidad de trabajo posible en la menor cantidad de tiempo para gastar energía sin acumular toneladas de fatiga. Por ejemplo. Encoger los hombros con mancuernas de 110 libras es DIFÍCIL, pero las mancuernas solo se mueven unos centímetros hacia arriba y hacia abajo. Por el contrario, hacer levantamientos de brazos desde plano a tu lado hasta perpendicular implica una mayor distancia, y si usaste el peso adecuado, harías más TRABAJO que con el otro ejercicio dentro de unas pocas series.

Además, por lo que describiste, debes buscar ejercicios que estén bien para alguien con tendinitis rotuliana. ¿Por qué? Porque le gustaría ser fácil con el impacto de la rodilla. Una cosa con la que puede considerar estar es simplemente caminar. Si tiene un instrumento de monitoreo de pulso/frecuencia auditiva (como un reloj), tome su frecuencia cardíaca en reposo y luego camine incluso 200 metros y tome su frecuencia nuevamente. La diferencia será significativa. Así que caminar 1 milla al día ayudaría. Sugiero una milla REAL, no una milla de máquina elíptica, ya que requiere mucha más energía para caminar sobre el suelo que en máquinas diseñadas para un impacto de rodilla más bajo y más soporte de peso (asas). Hasta que sus rodillas se vuelvan más fuertes, caminar y hacer sentadillas corporales son su límite. Puedes ponerte hielo en las rodillas después de cada sesión para evitar la inflamación.

"Cardio" está algo exagerado. Todo es cardio, y tu ritmo cardíaco debería fluctuar con entrenamientos de estilo de intervalo en lugar de cosas equilibradas como trotar. No corren cintas de correr todo el día en Biggest-Loser. Debes descargar el programa o comprarlo en DVD y hacer todo lo posible para incorporar lo que hacen a tu manera. También hay un sitio web para Biggest Loser, con una comunidad para personas en casa que también desean cambiar la forma que tienen. están adentro. Tiene información sobre dietas/alimentación y recetas también.

Como está en contacto con su médico, puede ejecutar todos los ejercicios que desee hacer por él / ella, pero recuerde que su trabajo es errar por el lado de la precaución, y si todo lo que desea hacer es "demasiado". nunca harás nada y te quedarás como está.

Debe comenzar a prepararse de inmediato, pero también establezca una fecha en el futuro, digamos 3 semanas cuando estará listo para llamarlo su primer día preparado. La dieta del pavo frío cambia con fuerza. Establecer una rutina para hacer ejercicio todos los días es más difícil. Así que empieza hoy a "intentar" cambiar para que en 3 semanas hayas tenido la oportunidad de implementar diferentes cosas más fácilmente. Entonces estarás listo para irte.

Incluso si no planeas contar las calorías constantemente, solo hacerlo durante una semana aumentará tu conciencia de cuántas calorías contienen los alimentos. Por ejemplo, una nuez entera contiene 28 calorías, por lo que comer un puñado da como resultado una gran ingesta de calorías. Uso FitDay para contar calorías, es gratis y fácil de usar.

Una buena alternativa a la comida rápida es llevar una hielera en el auto y/o al trabajo. Abastézcalo con alimentos saludables pero satisfactorios y bolsas de hielo. Queso ligero, galletas integrales, jugo de tomate, verduras y hummus, etc. También hago esto con las comidas sobrantes, otro incentivo para no limpiar mi plato en la cena: mañana tendré un almuerzo 'gratis'.

Si bebe gaseosas, el solo hecho de dejarlas probablemente resultará en una pérdida de peso en unas pocas semanas. Haz el cambio a agua o té helado sin azúcar y tu cuerpo estará muy feliz.

Además, si tiene antojos de alimentos, busque sustitutos saludables. Me encanta el helado de chocolate, pero por suerte descubrí que mezclar cacao en polvo con yogur griego 0% y una pequeña cantidad de jarabe de arce satisface mi antojo.

Vaya en pequeños pasos y no se prive de todos los alimentos que ama. Solo reduce las cantidades y saboréalas mientras comes.

En cuanto al ejercicio, los malabares son una excelente actividad cardiovascular sin impacto y son perfectas para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio. Incluso puedes hacerlo sentado en una silla sin brazos. Para obtener instrucciones detalladas, consulte la publicación que hice en el blog Fitness Stack Exchange.

Esta es mi experiencia personal, pero estoy seguro de que puedes encontrar muchas otras personas que han experimentado resultados similares. Tengo un apetito enorme y consumo la misma cantidad de alimentos que cuando tenía 13 años y jugaba baloncesto todos los días.

Adopte una dieta basada en plantas de alimentos integrales como la sugerida por el Dr. McDougall . Solía ​​​​ser obeso mórbido, superando alrededor de 300 libras. Fue una verdadera lucha perder peso, aunque sufrí y luché para bajar a unas 200 libras.

Luego descubrí la dieta vegana y adopté una dieta vegana de alimentos integrales. Ahora peso 150 libras y ya no tengo que privarme de alimentos. Solo como alimentos veganos integrales tanto como sea posible para mantener mi peso. Para aclarar, solía pesar 2 veces más que ahora y ahora no tengo que privarme para obtener resultados razonables.

Por supuesto, sus resultados pueden variar, pero es muy probable que logre avances significativos. Una de las mejores cosas que me pasó es que después de perder peso, ¡comencé a QUERER hacer ejercicio porque tenía energía nuevamente! Esto lo ayudará aún más en sus objetivos de salud y estado físico.

Realmente lo siento por ti: no me di cuenta de lo miserable y horrible que me sentía cuando pesaba 300 libras hasta que perdí peso y recuperé mi salud.

Puede haber comida rápida o servicios de comida a domicilio en su área que tengan opciones veganas que se basen principalmente en alimentos integrales; esto lo ayudará a alejarse de la comida rápida y le brindará el éxito inicial que necesita para mantenerse motivado para llevar a cabo algunas de las tareas. las sugerencias en las otras respuestas aquí.

Cambiar tus hábitos alimenticios es lo más importante .

Lo siguiente puede parecer de sentido común para algunas personas, pero pensé que debería decirse.

Coma un tazón (menos de 2 tazas) de yogur mezclado con granola para el desayuno.

Cuando comes comida rápida (sucede) no pidas un combo, solo el sándwich/hamburguesa (y solo uno de ellos por comida). Intenta comer en el metro; asegúrese de cargar con las verduras y obtener pan de trigo. Un pie de largo con vegetales es mejor para ti que un combo de 6 pulgadas.

No coma ni compre dulces, helados, papas fritas o papas fritas... ¡nunca! Lo mismo ocurre con los jugos de frutas y los refrescos. 2 tazas de leche por semana está bien, pero bebe agua casi exclusivamente.

Al menos 3 o 4 veces por semana, compre verduras congeladas (¡baratas!), hiérvalas y encuentre una mezcla de sal y especias que sepa bien sin mantequilla ni aceite. No comas vegetales exclusivamente, pero haz que reemplacen cosas como las papas fritas.

Si te mueres por un bocadillo, de vez en cuando come un puñado (y solo un puñado) de frutos secos como cacahuetes, anacardos, almendras o nueces de macadamia. Tienen un alto contenido de grasa, pero pueden evitar los refrigerios más grandes.

¡Come mucha sandía! Está repleto de fibra y agua, lo que hincha el estómago y te hace sentir lleno. También sabe delicioso cuando está refrigerado. Las personas flacas ocasionalmente ganan concursos de comida si han estirado sus estómagos con sandía.

Reconozca que está bien sentir hambre, especialmente a la hora de acostarse. Lo programo para comer 4-5 horas antes de irme a la cama, lo cual es importante ya que si el tiempo es más largo, tengo hambre y quiero comer justo antes de ir a la cama (¡mal!).

El ejercicio es importante, pero creo que otros han cubierto ese tema lo suficientemente bien.

Si la dieta y el ejercicio fallan, considere la posibilidad de someterse a una cirugía de bypass gástrico. ¡Mi tía se la hizo y perdió peso muy rápido!

Muchos sugerirían que es mejor gastar su energía enfocándose en su dieta que en el ejercicio. Un aspecto esencial es simplemente comer menos. Claro, comer mejores alimentos es mejor, pero lo más importante es comer menos. Tienes que encontrar técnicas que funcionen para ti, pero aquí hay algunas ideas.

• Intenta usar un plato que sea más pequeño de lo normal y llénalo solo una vez.
• Date media hora antes de volver por más. Puede que no tengas hambre.
• Detente cuando estés satisfecho, no lleno. Hay una diferencia.
• Una porción es aproximadamente del tamaño de un puño. Piense en eso cuando reparta las comidas.
• Come tantas verduras verdes como quieras. Todo lo demás con moderación.

Eso es extraño, pero nadie se centró en el "ejercicio" más importante: caminar.

a) Establecer metas claras

1. Camine 30 minutos todos los días por la mañana.
2. Camine 30 minutos cada mañana y tarde.
3. Camine 30 minutos todas las mañanas y 1 hora todas las noches.
4. Camine 1 hora cada mañana y 1 hora cada noche.
5. etc.

B) Compra un monitor de cardio

Trate de mantener la frecuencia cardíaca entre 120 y 130 sin parar durante 30 a 60 minutos. No menos, no más.

C) Compra un dispositivo de seguimiento (o podómetro) y olvídate de registrar tus actividades

Puede verificar FitBit o usar cualquier solución similar. Realmente no importa. Elija según el precio y las funciones fáciles de usar.

D) Aumentar la dificultad de caminar cada mes

Seleccione rutas con elevaciones como colinas, arena, etc.

E) Usar postes

Disminuirá la presión sobre los tobillos y brindará un entrenamiento adicional para la parte superior del cuerpo.

F) Pasear a veces en compañía o con un perro

¡Un buen humor realmente te ayudará a lograr resultados! Explora nuevos lugares, rutas, etc.

G) No se detenga durante la sesión de caminata.

¡Mantente siempre en movimiento! Piensa en tener una buena ruta con antelación.

H) Camine TODOS los días

Realmente lo estreso. Disfruta de tu paseo. Los fines de semana pasea con tu familia o amigos. Estaciona tu auto lejos de tu destino (cuando no necesites cargar algo pesado).

Y algunos puntos de la dieta:

• No coma carbohidratos "rápidos" antes y después de caminar
• Beba más, especialmente cuando camine durante más de 30 minutos.

¡Recuerde, caminar es la actividad más valiosa! Puedes combinarlo con cualquier otro, como gimnasio, natación, dieta. Sobre todo, la dieta. Esto es simple y muy, muy efectivo. No esperes resultados rápidos, serán lentos, pero estables.

¡Buena suerte!

En primer lugar, es genial que haya decidido hacer algo por su salud y esté pidiendo consejo.

Voy a repasar un par de ideas más sobre la dieta, que es definitivamente por dónde empezar.

Dieta

Una "dieta" es algo que tienes, no algo que sigues. En la actualidad, su dieta no es saludable y necesita hacer la transición a algo saludable, no piense en una dieta como algo temporal, de lo contrario, terminará yendo y viniendo y probablemente terminará donde está ahora. Cambiar progresivamente a una dieta saludable.

Motivación

Mantenerse motivado puede ser un trabajo duro. Establezca metas, pero no las considere como aprobado/reprobado. Si no logras una meta, ¿cuánto hiciste el 10%? 50%? 90%? Luego pregúntese qué fue lo que funcionó en su contra para lograr el 100 % y vea si puede cambiar algo para eliminar el obstáculo. O si sus objetivos son demasiado ambiciosos, puede ser útil obtener asesoramiento al respecto.

Además, recuerda recompensarte a ti mismo, si "has sido bueno", di que lograste tu objetivo y date un gusto. Idealmente, diría que las golosinas no alimenticias son las mejores, pero si ha ahorrado, digamos, 3000 calorías en una semana, gaste un par de cientos en su favorito.

Sé amable contigo mismo, lo vales.

Si tiene sobrepeso y comienza a hacer ejercicio por primera vez, notará que se acumula presión, especialmente en las rodillas. Comience por hacer algunas modificaciones en el estilo de vida. Estaciona tu auto más lejos del centro comercial, sal a caminar todos los días por no menos de 20 minutos. Junto con la dieta estos pequeños cambios serán el primer Paso. Mire su alimentación actual e intente eliminar los alimentos procesados. ¡Cuanto más crudo y orgánico, mejor! Trate de comprar sus frutas y verduras cuando las vaya a usar, ya que cuanto más tiempo permanezcan guardadas en su refrigerador, menos nutrientes tendrán, también retire la capa exterior y lávelas antes de consumirlas, ya que esto ayuda a deshacerse de los productos químicos. contiene la capa exterior. Intente limitar la cantidad de "otros" líquidos que no sean agua. Debe consumir al menos 8 vasos al día. Esto no incluye "dieta" o bebidas "sin azúcar". Estos contienen productos químicos nocivos que en realidad van en contra de su pérdida de peso.

Ahora, en cuanto al ejercicio, soy un entrenador personal con un cliente similar, comenzamos dando agradables caminatas fáciles con un monitor de frecuencia cardíaca. Es importante empezar a hacer ejercicio con facilidad y estar preparado para que los músculos se sientan un poco rígidos o doloridos al día siguiente debido al dolor muscular de aparición tardía. No se alarme por esto, es completamente normal y descubrirá que hacer un buen calentamiento antes del ejercicio ayudará a reducir esta rigidez que se siente generalmente el día después del ejercicio. Recomendaría también bicicletas y remo especialmente, esto aumentará la frecuencia cardíaca pero será fácil para las rodillas y aliviará la tensión del peso corporal que lleva. Las sentadillas con una pelota de ajuste son geniales para repeticiones lentas agradables y no profundas. ¡Las elevaciones laterales, las bandas de resistencia y el boxeo son excelentes opciones! Si tiene el uso de una piscina es una gran forma de ejercicio ya que debido a la flotabilidad quita la presión de su peso. Intente mantenerse a flote durante unos minutos, levantar las rodillas o incluso caminar de lado.

En primer lugar, enhorabuena por empezar una nueva vida. Tratar de perder peso es difícil, créelo de alguien a quien no le ha importado nada de lo que come mientras ha estado viva. Yo también comencé en el mismo camino en el que estás hacia una vida más saludable con 278 libras 5'4 "y 29 años de edad, no se ve bien para mí, no solo eso, sino que con este peso estoy destruyendo mi vida.

El consejo que he recibido de muchas personas y lo que he obtenido de mi experiencia personal es comenzar solo con ejercicios cardiovasculares durante los primeros meses. Solo he estado haciendo ejercicio por un poco más de 3 semanas y ya me siento mejor. Tómatelo con calma, no querrás lastimarte. El primer día no pude hacer más de 5 minutos en ninguna máquina, 3 semanas después puedo hacer más de una hora en la máquina elíptica, luego empiezo a trabajar con pesas. Además, tenga un plan de ejercicios, no se limite a hacer cosas como loco, no llegará a ninguna parte de esa manera. Tengo la suerte de tener una hermana que trabajaba en la industria y me ha dado algunos consejos al respecto.

También algo que he aprendido es muy importante, bebe agua, más cuando haces ejercicio. No beber suficiente agua en realidad puede disminuir su metabolismo.

De todos modos, mantén el buen trabajo y buena suerte en esta nueva aventura, espero lo mejor.

brenda