Tengo la tendencia de esforzarme demasiado, lo que resulta en agotamiento y más de 4 días de descanso requerido y más de una semana antes de que pueda volver a entrenar normalmente. Hace dos semanas, hice un viaje de 35 millas que incluye varias colinas empinadas (7-15%) y me desgasté demasiado. Simplemente no puedo mantenerme fresco y andar en bicicleta lentamente, razón por la cual nunca he recorrido más de 40 millas. No sé cuando estoy haciendo demasiado. O más bien, ignoro mi medidor de frecuencia cardíaca y pienso "solo un poco y luego reduciré la velocidad".
A raíz de eso, descubrí que el spinning es una excelente manera de monitorear constantemente mi FC y no esforzarme demasiado. Pensé que tal vez podría usar el spinning como una forma de aprender a escuchar a mi cuerpo.
Todos los veranos participo en una carrera TT. Me encantaría finalmente ganar algunos cubiertos. La contrarreloj es corta (21 km) y creo que no me cuesta mucho mejorar. Pero simplemente no puedo mejorar, porque siempre me excedo. ¿Hay algo que pueda hacer? Dejé la mayoría de mis entrenamientos de ciclismo para hacer spinning en el último mes porque me recupero mucho mejor. Pero quiero volver a la carretera, especialmente con la mejora del tiempo.
También hago levantamiento de pesas, que es más fácil de hacer porque si es demasiado pesado, es demasiado pesado. Pero con el ciclismo, siempre puedo aprovechar una reserva.
Pregunta clara: ¿Qué ejercicios hay (además de recurrir al spinning) para acabar con el exceso de ejercicio durante un paseo en bici? ¿Cómo puedo mejorar mi conciencia?
Aprender a escuchar a tu cuerpo equivale a desarrollar disciplina en tu entrenamiento. Cambiar el tipo de ejercicio puede ayudarlo a descansar grupos de músculos específicos, pero aún puede hacer ejercicio sin la disciplina para medir su esfuerzo y, por lo tanto, no descansar.
Mi sugerencia es que escriba su plan de ejercicios y escriba en un diario cómo lo hace. El objetivo del plan es asignar tiempo para martillar su cuerpo con espacio para que su cuerpo se recupere. Eso también significa que elige sus ejercicios y rutas de manera adecuada: sin colinas en los días fáciles. Mantenga un registro de lo que hace, sea diligente para apegarse a lo que escribe. Si algo no funciona, cambie su plan escrito, pero siga su plan. DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: consulte a un médico sobre sus esfuerzos, 4 días de recuperación forzada significa que no se está recuperando y corre el riesgo de sufrir lesiones graves y agotamiento.
La disciplina es un "músculo" adicional que necesitarás ejercitar, fortalecer y llevar al límite. Cuanto más trabajes en tu disciplina, más consistente serás, mejor te recuperarás y más sabrás sobre lo que tu cuerpo puede soportar.
Desarrollar un plan y aprender a medir su esfuerzo también le reportará dividendos a su TT. Ninguna cantidad de fuerza te ayudará en tu carrera si gastas tu energía dentro de 1 milla y luchas las últimas 12.3 millas.
La mejor de las suertes.
Tengo la costumbre de andar más duro cuando estoy solo. Si viajo con un grupo o incluso con otra persona, es menos probable que me exceda. Considere probar un paseo en grupo. Trate de elegir un grupo en el que estará en la mitad superior. Esto podría frenarte un poco y darte la oportunidad de desarrollar mejores hábitos que puedes usar en viajes en solitario.
No dice cuántos años tiene, pero según su descripción, supongo que el problema puede ser la deshidratación, que parece afectarnos a los hombres mayores más que a los más jóvenes. Experimento esto si no tengo cuidado. Es un problema siniestro que te asalta y antes de que te des cuenta, ya es demasiado tarde. S/S incluyen debilidad muscular, falta de energía, sensación de mucho cansancio, confusión mental y otros síntomas. Se necesita un período de tiempo para recuperarse, pero no 4 días. Vivo en Arizona y tomo agua y una bebida con electrolitos en mis paseos, incluso cuando hace frío. También me hidrato antes de un paseo.
Bueno, creo que la respuesta obvia es ¡escuchar a tu cuerpo! Trate de no esforzarse hasta el límite durante el entrenamiento.
Sin embargo, puede comenzar a verificar su HR-Monitor o configurar Zone-Alarms en él. Trate de determinar sus zonas de frecuencia cardíaca para su entrenamiento. Luego prográmelos en su HR-Monitor y quédese en esa zona.
Personalmente, recomendaría hacer un poco de entrenamiento básico, es decir, montar a baja intensidad durante más tiempo. Algo así como andar en bicicleta durante 60-90 minutos al 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Decidí agregar una respuesta basada en mis resultados después de publicar esta pregunta. Al leer las respuestas, consulté a mi médico de cabecera para hablar sobre mis síntomas. Estuvo de acuerdo en que, dada mi salud en general, un ejercicio extenuante único no debería provocar agotamiento a este nivel.
Ella sugirió una deficiencia de vitamina D. Al vivir en el Reino Unido, esto es común, pero durante el invierno (puestas de sol tempranas, menos sol), los niveles de vitamina D son aún más bajos y comenzar los entrenamientos nuevamente a principios de año puede ser demasiado. La falta de vitamina D puede explicar los síntomas. Desde entonces, he estado tomando suplementos y he repetido el ejercicio después de no hacer ejercicio durante 2 semanas antes, sin problemas. Fatiga normal como se esperaba pero sin más síntomas.
Entonces, para los futuros lectores de esta pregunta, considere que es posible que no esté haciendo demasiado ejercicio y que hablar con su médico sería mi consejo a partir de ahora.
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