He engordado 40 kg en los últimos 18 meses debido a que comí grandes porciones y a una falta total de ejercicio.
Solía estar increíblemente en forma y seguía regularmente (semanalmente) el régimen de ejercicio descrito en el título de la pregunta: primero iba al gimnasio durante una hora y levantaba pesas pesadas. Luego corría brevemente por el camino a la piscina y nadaba durante 40 minutos a una hora (braza de pecho. Alrededor de 30 vueltas de 50 m). Después de esto, alternaba entre trotar, correr y caminar por la ciudad (Sydney) durante una hora más o menos. A veces viajaba bastante distancia (de Pyrmont a los jardines botánicos, siguiendo el paseo marítimo, para los que conocen Sydney).
Puedo decir que los químicos del cerebro feliz se disparaban con fuerza cuando solía hacer esto, máxima dopamina, serotonina y endorfinas. También dormí como un bebé y tuve sueños increíbles. La vida era buena. (Advertencia de TMI: también tuve regularmente erecciones duras como una roca al despertar y durante todo el día inmediatamente después de este entrenamiento, lo cual fue agradable en una especie de "tengo un impulso sexual saludable")
Mi situación ahora es que estoy totalmente fuera de práctica. No he estado haciendo ejercicio regularmente durante unos 30 meses y he estado acumulando peso constantemente durante 18 meses. Actualmente peso 105 kg y estoy subiendo lenta pero constantemente. Estoy en un punto en el que es imposible correr, es difícil y doloroso correr, y solo puedo trotar distancias increíblemente cortas. No he nadado vueltas durante alrededor de 18 meses y la forma de mi cuerpo ha cambiado significativamente, así que no estoy seguro de qué tan hidrodinámico seré en el agua, si tendré problemas para respirar, si mi resistencia será tan mala que no podré ni siquiera termino una vuelta a velocidad media sin agotarse, etc. En cuanto al gimnasio, he ido un par de veces en los últimos meses y me cuesta levantar el peso que solía. En mi mejor momento, creo que estaba haciendo press de banca con 24 kg.
Mi pregunta es básicamente, ¿qué consejo me puede dar y cómo analizaría mi antiguo entrenamiento a la luz de mi situación actual (increíblemente fuera de forma, 105 kg). Tengo mucho tiempo libre en este momento y me gustaría concentrarme en el estado físico, idealmente volviendo a mi antiguo entrenamiento de 3 horas, pero me preocupa que pueda ser demasiado intenso y provocar lesiones dado mi estado físico actual. ¿Qué ajustes debo hacer a la rutina? ¿Debo dejar de trotar y correr? ¿Nadar y hacer gimnasia por solo 40 minutos cada uno? Me gustaría empujarme hasta un punto más allá del punto de agotamiento, pero sin causarme daño. ¿Quizás nadar y levantar pesas durante dos horas sería suficiente?
Salud
Ya que ha aumentado bastante de peso y no ha hecho ejercicio durante más de dos años, hay un par de cosas que debe hacer para prepararse para reanudar el ejercicio.
Hágase un examen físico Pídale a un médico que le haga un examen físico completo para que pueda determinar qué nivel de ejercicio puede manejar para comenzar.
Según esta publicación en fitoverfifty.com:
Lo primero y más importante es hacerse un chequeo médico completo que incluya presión arterial, colesterol, articulaciones y evaluación de la espalda si ha tenido dolor en estas áreas. Se debe evaluar su peso, así como una densitometría ósea si la osteoporosis puede ser una preocupación, una prueba de detección de cáncer de piel y una prueba de esfuerzo cardíaco. Es posible que usted y su médico no sientan que necesita todo esto, pero esta es una lista bastante completa.
Si su médico detecta presión arterial u otros problemas cardíacos, puede ser útil obtener un monitor de frecuencia cardíaca para ayudarlo a saber cuánto debe o no debe esforzarse cuando comienza por primera vez.
A continuación, elabore un plan mental y de ejercicios, teniendo en cuenta las limitaciones físicas encontradas durante el examen. Según LiveStrong.com :
Paso 1 Deja de poner excusas. Deshazte de tu mente de toda la charla negativa que te ha impedido ponerte en forma.
Paso 2 Reúna su equipo. Cómprate las mejores zapatillas para correr que puedas pagar. Si te duelen los pies por las zapatillas que no te quedan bien, no querrás ponértelas. Lo mismo ocurre con tu ropa de entrenamiento. Si están sucias o tienen agujeros, no querrás que te vean y eso puede desmotivarte. Compre, alquile o pida prestado cualquier cosa que pueda necesitar para poner en marcha su plan de acondicionamiento físico, eso significa todo, desde una colchoneta de yoga, DVD de ejercicios, una botella de agua o una bolsa de gimnasia. Tener todas sus herramientas listas le dará menos tiempo para reflexionar y más incentivos para probar su equipo en la carretera.
Paso 3 Comience lento. Aunque los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan entre 150 y 300 minutos cada semana, o entre 20 y 30 minutos al día de actividad aeróbica moderada, puede comenzar a ponerse en forma ejercitándose durante 10 minutos a la vez.
El énfasis es comenzar despacio: desea darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse lentamente a su nivel de actividad física más alto y desarrollar un nivel de referencia más "normal" con el tiempo.
Finalmente, necesitas controlar tu dieta. Come porciones saludables para evitar el exceso de calorías. Según LiveStrong :
Paso 4 Cambie su dieta para reflejar su compromiso de ponerse en forma. Cambia los alimentos preenvasados, demasiado dulces o salados por otros más saludables.
Una combinación de una mejor dieta y una mayor actividad física debería ayudarlo a reducir el peso a un nivel más saludable.