¿Cómo montar cuando hace calor?

Varias preguntas, varias respuestas:

• ¿Hay una temperatura por encima de la cual no montas?

Sí, para mí eso es alrededor de 45°C. A esa temperatura donde vivo (Australia), el aire suele ser tan caliente que, incluso con gafas, es difícil parpadear lo suficiente para evitar que se me sequen los globos oculares. Las gafas envolventes, la cobertura completa de la piel y andar despacio es el único camino a seguir. O es justo antes de la temporada de lluvias y el sudor me corre a borbotones solo parado a la sombra, así que no salgo si puedo evitarlo.

• ¿Tengo que ser más inteligente que mi habitual (agua)

Idealmente, sí, independientemente de si estás montando. Pero 35°C no es especialmente caluroso, más bien es útil para prehidratarse y asegurarse de estar bebiendo para reponer el sudor. Lo habitual es comprar cordial en polvo y agregar sal hasta que sea imbebible cuando estoy en casa probándolo. Cuando estoy montando, empieza a saber bien, así que lo bebo. Las "bebidas de electrolitos" que funcionan saben mal cuando no las necesita, si saben a refresco, simplemente están ahí para reemplazar el azúcar y, por lo tanto, son una pérdida de dinero. También debe beber de 2 a 3 veces más agua que una bebida con electrolitos. Pero, de nuevo, a 35°C deberías poder andar en bicicleta una hora o más sin problemas (conduzco 45 minutos a casa desde el trabajo a esa temperatura en el verano y bebo antes y después del viaje, rara vez durante).

• ¿Conoce/reconoce síntomas de sobrecalentamiento?

Esto es importante. Si comienza a sentirse débil o tiene dolor de cabeza, debe detenerse, beber y refrescarse. Si deja de sudar, está a punto de morir, por lo que debe buscar inmediatamente un lugar fresco y advertir a las personas presentes ( debe haber personas presentes) que está sufriendo un golpe de calor y puede desmayarse. Tenga en cuenta que "el sudor se evapora tan rápido como aparece" y "no sudar" son cosas muy diferentes. Me doy cuenta de que mi espalda generalmente permanece húmeda hasta unos 40 °C, y por encima de eso trato de no pedalear muy fuerte porque a mi cuerpo y especialmente a mi cerebro no le gusta subir por encima de los 40 °C, así que necesito sudar para mantenerme con vida. olvídate de hacer ejercicio.

• ¿Es necesario ceñirse a rutas más sombrías?

Cualquier cosa que puedas hacer para mantenerte más fresco mientras conduces es buena. Pero tenga en cuenta que conducir cerca de un edificio o en carreteras "a la sombra" a menudo no es mejor que estar al sol, ya que reflejarán y absorberán/reirradiarán el calor. Los árboles son buenos, la orilla del río o en un camino cerca de un arroyo (incluso un arroyo seco) son mejores. Sobre todo, presta atención a lo caliente que te sientes.

Tomé fotos el verano pasado de ampollas de calor en mis manos por descansar sobre las tapas de los frenos de mi bicicleta. Eso fue solo a unos 38-40°C, pero al atravesar un área urbanizada con muchos edificios brillantes y guantes de ciclista sin dedos, se podía ver que las ampollas estaban donde la piel desnuda había tocado los capós de plástico negro. Las ampollas eran realmente molestas para trabajar mientras sanaban.

• ¿Echarte agua encima es necesario o es un lujo?

Es un desperdicio de agua, a menos que tengas mucha. Un calcetín alrededor de una botella de agua, mojado, puede ayudar, pero si hace calor y está seco, no ayudará mucho o por mucho tiempo. Guarda el agua para cuando la necesites.

• ¿Montas sin casco?

No en Australia, donde la ley exige un casco. Lo consideraría, ya veces lo hago, pero prefiero una cubierta de casco con ala ancha, luego una media debajo del casco para evitar que el sudor me entre en los ojos. Es mucho más fácil lavar o cambiar una banda para el sudor o una cubierta para la cabeza que limpiar un casco, especialmente si conduces en el calor todos los días.

Ropa

Cuanto más calor hace, más me tapo. Soy un hombre blanco, así que en teoría mi piel es más reflectante que la piel negra, pero olvídalo, si no me tapo me da mucho calor.

Con temperaturas moderadas no me molesto, volviendo a casa del trabajo simplemente acepto que tendré calor y como es un viaje conocido si llego a casa incómodamente caliente es soportable. Así que uso una camiseta blanca de manga larga y pantalones cortos blancos hasta la rodilla, además de una cubierta para el casco.

Pero cuando hace calor, generalmente estoy de gira, así que uso el kit completo. Cubrirse la cabeza como se indicó anteriormente, luego una camiseta blanca de manga larga (el algodón está bien y SPF 50 o más es mejor (en Australia tenemos ropa con clasificación SPF)). Lo adjuntaré a los guantes blancos, comprando los guantes más livianos y holgados que pueda encontrar. Curiosamente, los guantes para lavar platos están más disponibles y funcionan mejor que los guantes de jardinería. Llevo guantes de ciclismo debajo de ellos, porque básicamente no ofrecen protección en la carretera. Luego me pongo zapatillas de ciclismo con pantalones de algodón largos y holgados encima. Esos se meten en mis calcetines. Básicamente, la única piel que ves es mi cara, y no mucho de eso.

Hidratación

Prefiero beber lo suficiente como para tener que parar y orinar cada dos horas. Si me quema la orina, bebo allí mismo hasta que no puedo beber más sin vomitar. Aquí es cuando normalmente dejo caer un bote de película lleno de polvo cordial + sal en mi botella de bebida, bebo eso, luego agua pura hasta que estoy lleno. El objetivo es llevar esa agua a mi torrente sanguíneo lo más rápido posible.

Nunca deberías llegar a esa etapa simplemente montando a 35°C. Eso solo me ha pasado cuando he estado al final de un largo día de gira después de cometer un error y tener que andar más lejos, más duro de lo que esperaba.

Hora del día/Evitar el maldito calor

Finalmente, y lo más importante, si puede evitar andar en bicicleta cuando hace un calor incómodo, hágalo. Tengo horario flexible en el trabajo, y en la parte calurosa del verano empiezo más tarde y termino más tarde para no tener que volver a casa cuando hace más calor (normalmente trabajo de 7 a. 0830 y 1000, así termino más tarde). Cuando viajo en bicicleta, viajo temprano o hago un turno dividido. Comenzaré con las primeras luces (30-60 minutos antes del amanecer) y luego viajaré hasta que tenga hambre, esté cansado o tenga calor. Luego me detendré y pasaré el día tratando de evitar el calor mientras soy un turista, y posiblemente vuelva a montar cuando refresque.

Si está trabajando y montando en bicicleta para hacer ejercicio, hágalo antes o después del horario de trabajo/oficina. La primera luz es un buen momento para salir, verá la vida silvestre local antes de que la gente los pierda de vista, y es un momento muy tranquilo del día en la mayoría de los lugares. O sigue a la multitud y sal a dar un paseo después del trabajo. Hay más gente, menos vida salvaje y suele hacer más calor, pero eso es relativo al amanecer, no al mediodía, sigue siendo mucho mejor que montar a las 3 de la tarde.

Vamos a poner esto en perspectiva. 36˚C es un grado menos que la temperatura corporal normal. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo sube por encima de lo normal (37˚C), corremos el riesgo de sufrir un agotamiento por calor . Dado que uno de los síntomas del agotamiento por calor es la confusión mental, puede convertirse rápidamente en un golpe de calor . El golpe de calor es mortal hasta en un 80% de los casos.

Los factores que aumentan los riesgos (ver la lista de lectura al final) son

• temperatura ambiente superior a 32˚C (90˚F)
• exposición directa al sol
• estar demasiado vestido (falta de ventilación)
• humedad superior al 60% (reduce la evaporación del sudor)
• altitud (su cuerpo pierde líquidos más rápido)
• grasa corporal (mantiene el calor dentro de ti)
• bajo nivel de hidratación inicial.

Por lo tanto, el esfuerzo físico cuando la temperatura es alta debe tomarse en serio.

¿Cómo montar cuando hace calor?
Si es posible no lo hagas. En muchos lugares, las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde son más frescas. Incluso si la temperatura no es más baja, el efecto de calentamiento solar es menor. Planee viajar entonces, si es posible.

Si no está acostumbrado a andar en bicicleta con calor, entonces comience con paseos muy cortos. Usted y su cuerpo necesitarán aprender a sobrellevarlo.

Comienza por estar bien hidratado. Esto significa varias horas, o al menos una hora antes de montar. Si viaja temprano, significa el día anterior.

Planifica tu ruta para evitar tanto sol directo como sea posible. Use protector solar SPF 50 y vuelva a aplicar si es un viaje largo.

Vestir apropiadamente. Evita el 100% algodón, porque puede actuar como aislante. Para la conducción en carretera llevar ropa específica de ciclismo de color claro que se ajuste a la piel: Lycra. Está diseñado para este trabajo, y lo hace bien. En su respuesta , Móż recomienda un encubrimiento completo para las giras serias.

Pedalea a un ritmo adecuado. A velocidades de alrededor de 15-20 kph (10-12 mph), el efecto de enfriamiento (provocado por la evaporación del sudor de nuestro cuerpo) puede ser más cómodo que a velocidades más bajas. A medida que pedaleamos más rápido, nuestros músculos producen más potencia, gran parte de la cual se convierte en calor corporal. Pero la potencia que producimos aumenta a medida que el cuadrado de nuestra velocidad y el efecto de enfriamiento de la sudoración solo aumentan linealmente con la velocidad del aire, por lo que conducir rápido puede causar un sobrecalentamiento rápidamente.

Como se menciona en los comentarios

El flujo de aire puede causar enfriamiento por evaporación incluso por encima de la temperatura corporal, siempre que la humedad no sea estúpidamente alta. Esta es la razón por la que pasas de estar ligeramente húmedo a sudar mucho cuando te detienes. - Chris H.

Si solo va a recorrer una distancia o un tiempo cortos (30 minutos o menos), puede conducir más rápido. Puede pasar una hora o más recuperándose (bebiendo líquidos fríos). Puede ser tentador andar rápido cuando hace calor, porque el camino parece rápido .

Si está montando una distancia más larga (30 minutos a 2 horas), debe tomar más en serio la hidratación. Como mucha gente ha dicho, bebe antes de tener sed . Beba tanto como pueda físicamente (advertencia a continuación). Si la temperatura ambiente está por encima de la temperatura corporal, la botella de agua se calentará rápidamente. Es mejor estar dentro de ti.

¿Cómo sabes cuánto puedes beber? Hay mucha información contradictoria al respecto. Hidratación: lo que necesita saber analiza la ciencia y, según mi lectura, sugiere que el máximo es de alrededor de 500-750 ml/h (alrededor de 17-25 oz/h). El artículo señala

A medida que los músculos queman glucógeno, se libera agua como subproducto metabólico y se excreta en forma de sudor. Los investigadores encontraron que durante un maratón (26,2 millas), los corredores liberaron un promedio de dos litros de sudor de las reservas de glucógeno muscular. Esto se suma al sudor de otros líquidos corporales.

Es importante saber que beber demasiado puede ser tan peligroso como beber muy poco (esencialmente, debido a la dilución de la sangre).

¿Hay una temperatura por encima de la cual no monta (o monta menos, o más despacio)?
Para mí eso depende de la humedad y la salud en general. Cuando éramos niños, nunca nos importó, solo recorrimos distancias muy cortas. Cuando tenía 30 y 40 años, recorría distancias cortas (por ejemplo, 15 km para ir al trabajo) a cualquier temperatura de hasta 43 ˚C. Ahora que tengo 60 años, me doy cuenta de que no me recupero tan rápido de tales episodios de estupidez, y evito comenzar un viaje de varias horas cuando tiene más de ~ 32˚.

¿Qué pasa con los electrolitos?
Sí. En realidad, hay dos tipos de agotamiento por calor

• Agotamiento del agua. Los signos incluyen sed excesiva, debilidad, dolor de cabeza y pérdida del conocimiento.
• Agotamiento de sal. Los signos incluyen náuseas y vómitos, calambres musculares y mareos.

Usar algún tipo de bebida de nutrición deportiva/electrólitos es la clave para evitar el segundo tipo. En cualquier viaje de una hora o más, recomiendo comenzar a beberlo (lea la etiqueta amigos) después de aproximadamente una hora, y antes cuando hace calor. Al tipo de temperatura que mencionas, bebo mi brebaje preferido después de unos 30 minutos, generalmente alternando con agua corriente. Me imagino que mi cuerpo me dice que lo necesito cuando sabe bien .

¿Echarte agua encima es necesario o es un lujo?
Depende de tus síntomas. La cabeza y los muslos son las partes importantes para enfriar. Cabeza para ayudarte a pensar con claridad. Los muslos porque de ahí viene la mayor parte del calor.

¿Montas sin casco?
No, siempre uso casco. Y ponte una gorra de ciclista debajo también. La gorra (principalmente) detiene el sudor y parece ayudar a refrescarse. Y detiene las quemaduras solares.

Un elemento importante es algún tipo de cubierta para el cuello en la parte posterior. En un viaje grande (varios días, etc.) agrego una especie de cubrecuello tipo legionario en la parte posterior. En un viaje corto, a veces simplemente giro mi gorra hacia atrás, de modo que la visera sombree la parte posterior de mi cuello.

Otras lecturas

• Agotamiento por calor Wikipedia , Mayo Clinic , Web Md

• Estrés por calor y enfermedades relacionadas con el calor

• Golpe de calor versus agotamiento por calor
• Hidratación: lo que necesita saber
• Golpe de calor

Vivo en el sur de California: si no montara cuando hacía calor, nunca montaría.

Mi sugerencia es que te hidrates mucho más de lo que crees que necesitarás. Y me gusta usar mangas largas de tejido técnico blanco que absorbe la humedad. Mantiene el sol lejos de ti y por lo tanto te mantiene más fresco. Y haga paradas más frecuentes para beber y comer un plátano para reponer electrolitos.

Si deja de sudar mientras conduce, deténgase, beba agua y espere hasta que se enfríe.

E hidratar.

97˚F no es realmente tan caliente para un paseo en bicicleta.

No use algodón; hay una razón por la que los ciclistas usan lycra. Absorbe la humedad y contribuye significativamente al enfriamiento por evaporación. El algodón se humedece y no se evapora, lo que crea una barrera que atrapa el calor a tu alrededor. Beba constantemente; 2 botellas por hora es bastante común para viajes de larga distancia como siglos y siglos dobles. Use una bebida deportiva (en polvo es conveniente) o geles para asegurarse de reponer los electrolitos perdidos.

Si está haciendo lo anterior, probablemente no tendrá ningún efecto negativo. Dicho esto, presta atención a tu cuerpo y a lo que te dice. Deténgase si es necesario. Vierta agua en su cabeza si es necesario. Llámalo un día si lo necesitas.

Respondiendo a la pregunta del sudor

No se recomienda ir sin casco como solución.

Yo sufría los mismos problemas con el sudor, (siempre en el ojo izquierdo por alguna razón) y lo que me ayudó fue llevar algo dentro de la diadema para absorber o dirigir el sudor a otro lado.

1. trozo de tela: funcionaba bien, pero a menudo se caía y se perdía.

2. un protegeslip de mujer - Esto funcionó muy bien, proporcionó una absorción adicional alrededor de la frente y duró un día entero fácilmente. Sin embargo, seguí olvidándome de tomarlos.

3. pañuelo: funcionó bien, pero parecía retrasado. Además, la tela extra doblada tenía que ir a alguna parte, lo que hacía que el ajuste fuera incómodo.

   

4. sombrero de tubo - funciona excelente. Alrededor de $ 3 EE.UU. En los días fríos llevo una segunda alrededor del cuello.

   

5. gorra de calavera - funciona muy bien, excepto que era un poco pequeña y rompí la parte superior tirando de ella sobre mis orejas una vez. Todavía lo uso así.

   

6. gorra de ciclismo clásica debajo del casco: nunca he probado una, porque se ve un poco posey. Probablemente tampoco va a hacer mucho por sudar.

   • Si su casco tiene ala / visera / visera, intente desabrocharlo. A veces, esto crea una zona de aire inmóvil, mientras que una brisa refrescante sobre las cejas puede evaporar el sudor antes de que se acumule en los ojos. Los anteojos o anteojos de sol pueden contribuir a esta falta de flujo de aire.

Uno de los errores más comunes es simplemente hidratarse con agua. El cuerpo necesita sales y electrolitos.

El Consejo de Resucitación de Australia y Nueva Zelanda dice :

Pauta ANZCOR 9.3.4 - Enfermedad inducida por el calor (hipertermia): manejo de primeros auxilios

ANZCOR sugiere un líquido de electrolitos con 3-8 % de carbohidratos [cualquier “bebida deportiva” disponible comercialmente] para el tratamiento de la deshidratación relacionada con el esfuerzo (CoSTR 2015, recomendación débil, evidencia de muy baja calidad). Si el líquido de electrolitos de carbohidratos no está disponible, el agua es una alternativa aceptable.

Su mención "CoSTR" es para:

Zideman, DA, Singletary, EM, De Buck, E., et al. (2015). Parte 9: Primeros auxilios: Consenso internacional de 2015 sobre la ciencia de los primeros auxilios con recomendaciones de tratamiento. Reanimación, 95, e225. http://www.cprguidelines.eu/assets/downloads/costr/S0300-9572(15)00368-8_main.pdf Consultado el 19/11/2015

Es realmente importante tener algún tipo de capacitación formal en primeros auxilios antes de salir también. Nunca sabes con lo que te puedes encontrar.

Cuanto más en forma y más pequeño sea, menos agua necesitará. Salí a dar un paseo de 20 millas hace un par de semanas cuando la temperatura era tan alta como usted describe con alta humedad. Llevé dos botellas y todavía tuve que parar dos veces por agua. Tengo 51 años. Solía ​​ser un corredor, pero ahora soy un poco lento, alrededor de 16 mph. Cuando era corredor y pesaba alrededor de 15 libras menos. Por lo general, no necesitaría más que una botella por hora, pero en condiciones de mucho calor, bebería alrededor de dos. Escucha tu cuerpo. Siempre es mejor beber demasiado que no lo suficiente. Una cosa que noté cuando empiezo a sobrecalentarme es que siento un escalofrío, como si se erizaran los vellos de la nuca. He atravesado este sentimiento durante largos siglos y carreras en carretera, pero

Creo que depende mucho de a lo que estés acostumbrado.

Dudo que todos tengan el mismo límite superior o inferior de temperatura en el que pueden andar en bicicleta. A menudo se pasa por alto la aclimatación.

Monto todo el año en el Reino Unido, lo que significa que la mayor parte de mi conducción está en el rango de 5-15 grados C.

El año pasado intenté el randoneé internacional Paris-Brest-Paris y conocí a ciclistas de todo el mundo. Es discutible que aquellos de nosotros de climas templados tuviéramos una ventaja ya que ya estábamos acostumbrados a las condiciones. Al comienzo del viaje hacía unos 18 grados C. Llevaba pantalones cortos, un jersey corto y un chaleco fino. Me sentí un poco demasiado caliente, pero era básicamente cómodo. Me sorprendió ver ciclistas de la India vestidos con mallas largas y varias capas, incluidas cubiertas para cascos y una chaqueta de "invierno". Un ciclista, creo que de Malasia, también se cubrió la cara, excepto los ojos, con un buff. Cuando hablé con ellos, mencionaron constantemente el frío que hacía. Supongo que les debe haber resultado muy difícil ya que las temperaturas bajaron durante la noche.

Por otro lado, supongo que estaban acostumbrados a rodar a 40 grados C, en los que estoy seguro de que sufriría mucho. No puedo creer que esto se deba a alguna diferencia genética entre los europeos del norte y los asiáticos, porque los que viven aquí parecen estar cómodos con ropa similar a la mía.

Entonces, si está dispuesto a soportar una temperatura incómodamente alta o baja, mientras toma las precauciones de seguridad adecuadas, supongo que puede aclimatarse a una amplia gama de temperaturas.

¿Es necesario ceñirse a rutas más sombrías?

Es ventajoso viajar a lo largo de rutas más sombreadas. Conduzco a lo largo de una ruta cubierta de árboles en Central Plains (Topeka, Kansas, EE. UU., un lecho de riel convertido con una cobertura del 75% que corre a lo largo de un arroyo durante la gran mayoría de la ruta). En los días de más de 38 °C (100 °F), generalmente funciona entre 6 °C y 14 °C (10 °F y 25 °F) por debajo de la temperatura ambiente. Eso hace que un viaje incómodo sea francamente soportable. Una ventaja de estas temperaturas más altas es que los insectos voladores se quedan en casa. Como usuario de barba, realmente lo aprecio.

Por supuesto, es mucho menos probable que sufra lesiones por calor cuando reduce su exposición al calor, pero evitará un conjunto particular de problemas al evitar la exposición directa a la luz solar, como quemaduras, sarpullido por calor y, a largo plazo, melanoma, etc. También reducirá su necesidad de agua y aumentará su rango potencial. Puedo esforzarme en recorridos de 15 a 25 millas incluso en estos días de más de 100 °F/38 °C debido a la sombra, etc.

Spandex. Usa licra.

Cuando hace calor, suelo usar la menor cantidad posible, pero en una bicicleta, el spandex funciona muy bien. Conduce más rápido cuando sea posible para que tengas viento para refrescarte.

El uso de algodón se humedece y suda rápidamente y el algodón aísla, lo que no es bueno cuando hace calor.

La única solución para mí ha sido dejar de andar en bicicleta al aire libre por completo a favor del ciclismo de interior en casa con aire acondicionado y ventilador.

Vivo en el suroeste de Florida, donde el clima es consistente: +90 grados F, 90% de humedad. Durante los 15 años posteriores a la jubilación, andaba en bicicleta aproximadamente 100 millas por semana. Síntomas de agotamiento por calor físico y mental cada vez más severos ocurrieron en casi todos los viajes en los últimos años, a pesar del uso de ropa de lycra de cobertura total, una hidratación significativa (2 o 3 botellas de 28 oz de solución electrolítica durante un viaje de 3 horas) y experimentos con varios ritmos de conducción e intensidades. Después de la mayoría de los viajes, pesaba entre 5 y 10 libras menos y no me recuperaba durante muchas horas.